7 Yoga Übungen für Zuhause (15 Minuten!) + 10 Bonus Tipps für deine eigene Yoga Oase

Unsere 7 liebsten Yoga Übungen für zu Hause jetzt im Überblick

Yoga einfach daheim machen

Immer wieder hört man, wie wichtig eine „Home Practice“ ist und gerade auf Instagram schaut es immer aus, als ob morgens alle frisch und munter aus dem Ei gepellt auf ihrer Matte stehen, um ein paar Sonnengrüße oder gleich eine 90-minütige Praxis inklusive Kriya, Pranayama und Meditation runter rocken. Und wenn du dich selbst überredest zuhause auf deine Yogamatte zu steigen, fällt dir nach fünf Minuten ein, dass noch dringend die Waschmaschine angestellt werden muss, du ganz vergessen hast eine super wichtige E-Mail zu schreiben oder, dass der Boden so dreckig ist, dass du unbedingt gleich saugen musst, bevor du weiter Asana üben kannst. Soll ich dir etwas verraten?

Niemandem fällt es leicht, sich allein zuhause für Yoga Übungen aufzuraffen, auch wenn es auf Instagram so ausschaut!

Gerade, wenn du es gewohnt bist im Studio zu üben, wird es dir am Anfang nicht leicht fallen, alleine, ohne Lehrer, zu üben. Wir verlassen uns oft so sehr auf die zuverlässige Anleitung und die beruhigende Stimme unseres weisen Yogalehrers, der uns stets sicher durch unsere Übungsschritte führt, dass wir uns alleine fast nicht trauen oder einfach wenig Motivation haben.

Kann man gegen diese Faul- und Trägheit etwas machen?

Ja, Schritt für Schritt und Tag für Tag ein bisschen mehr. Beginne mit ganz einfachen Übungen und zwing dich nicht zu anspruchsvollen Abläufen oder zu sehr langen Übungseinheiten.

Es ist schon super, wenn du dich überhaupt motivierst selbstständig zu üben! Wir haben dir hier ein paar Tipps zusammengestellt. Diese helfen dir trotz geringer Motivation, Unsicherheit oder begrenztem Zeitfenster, Zeit für dich selbst zu finden – es ist nämlich immer genügend Zeit für ein bisschen Yoga! Dabei ist es egal, ob es sich um den Anusara, Vinyasa Flow, Hatha oder Kundalini Yoga-Stil handelt.

Yoga Übungen für zuhause in nur 15 Minuten?

Dabei darf man nie vergessen: Ein bisschen Yoga ist besser als kein Yoga!

Sogar nur 10-15 Minuten Praxis auf der Matte können einen Unterschied machen! Versuch es doch mal mit diesen sieben einfachen Übungen, denn es muss nicht immer der Sonnengruß sein. Vielleicht bist du ja so begeistert, dass du später mehr Yoga Übungen in dein Workout integrierst?

Los geht’s!

 

Inhaltsverzeichnis

 

1Der Stuhl – Utkatasana

Utkatasana (Der Stuhl) Erklärung

  1. Stell deine Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf. Du kannst die Handflächen zusammen legen oder auseinander halten.

  2. Schiebe deine Schulterblätter nach unten und außen. Behalte deine Hüfte gerade, beuge die Knie und setze dich ab, wie auf einen Stuhl. Spann deine Bauchmuskeln an, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst. Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Vergewissere dich, dass dein Gewicht über deinen ganzen Fuß verteilt ist und di fest am Boden stehst.Versuch diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richte dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

 

2Die Vorwärtsbeuge – Uttanasana

Uttanasana Vorwärtsbeuge im Yoga

  1. Wenn du dich in der Stuhlposition befindest, strecke deine Hände zur Decke aus und komm wieder nach oben in den Stand oder die Bergposition – Tadasana. Atme aus, beuge dich von der Hüfte aus nach vorne, lass dich langsam nach unten sinken, ohne deinen Rücken zu sehr zu Runden. Solltest du merken, dass dein Rücken rundet und senke deinen Kopf so weit in Richtung Boden wie es geht.

  2. Verschränke deine Unterarme und halte dich an deinen Ellbogen fest. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Atme ein, dehne deinen Brustkorb während du atmest, stütze deine Handflächen auf deine Hüften und komm mit geraden Rücken zurück in die Standposition. Wiederhole dies ein paar Mal.

 

3Das Brett – Phalakasana

Das Brett

  1. Lege deine Handflächen flach auf den Boden, schulterbreit auseinander. Laufe mit deinen Füßen so weit zurück, bis sich dein Körper gerade wie ein Brett in einer Linie befindet, auch dein Po. Du kannst deinen Po besser in einer Linie mit dem Rest deines Körpers halten, wenn du deinen Bauch anspannst. Spreize deine Finger und bringe Kraft in deine Finger, sodass sie auch Gewicht tragen und di nicht im Handgelenk kollabierst.

  2. Strecke deine Wirbelsäule und schiebe deinen Kopf weg von deinen Fersen, sodass sich dein Körper in einer geraden Position befindet. Die Fersen hingegen schiebst du weg von deinem Körper nach hinten. Halte diese Position acht Atemzüge lang. Senke deinen Körper langsam in einem Stück oder zuerst die Knie am Boden ab. Wiederhole.

 

4Katze/Kuh – Chakravakasana

Katze Kuh Yoga Übung

Ein kleiner Spaß 🙂 Aber die Katzen machen das wirklich gut!
 

lovemeow.com

  1. Diese Übung wärmt deine Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule auf, außerdem werden deine Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken gedehnt.

  2. Beginne im Vierfüßler-Stand auf den Knien und Handflächen. Positioniere deine Knie Hüftbreit unter deinen Hüften, die Handflächen schulterbreit unter deinen Schultern. Für die Kuh (ausatmen), halte den Bauch leicht angespannt, drücke deinen Rücken durch. Dabei weitest du deinen Brustkorb. Für die Katze (einatmen) machst du stattdessen einen Katzenbuckel, also die Gegenbewegung. Senke deinen Kopf ab, hebe deinen Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke, so dass du deine Oberschenkel anschauen kannst. Wiederhole die Yogaübungen in deinem Atemrhythmus.

 

5 Das Dreieck – Trikonasana

Trikonasana (Yoga Dreieck)

  1. Diese Übung stärkt und streckt deine Beine, Knie und Knöchel. Die innere Oberschenkelmuskulatur wird gestreckt, ebenso wie dein Rücken, die Hüften, der Brustkorb und die Schultern.

  2. Beginne die Übung im Stehen, rechtes Bein vorne. Positioniere deine Füße in mindestens einer Beinlänge Abstand. Der hintere Fuß im etwa im 45-Grad-Winkel. Versuche deine linke Fußaußenkante fest in den Boden zu drücken. Stehe aufrecht und strecke beide Arme auf Schulterhöhe aus. Ziehe deine rechte Hand soweit wie es geht nach vorne. Greife dann mit deiner rechten Hand dein rechtes Schienbein. Dein Oberkörper ist nach links geöffnet und deine rechte Seite parallel zum Boden. Strecke die linke Hand gerade hoch zur Decke, sodass sich deine Fingerspitzen und deine Fersen in einer Linie befinden.

 

6 Der Herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Herabschauender Hund

  1. Der herabschauende Hund kräftigt deine Arme und Beine und dehnt deine Schultern, Oberschenkelrückseiten, Füße und Hände.

  2. Beginne in der im Vierfüßlerstand mit aufgestellten Zehen. Schiebe deinen Po auf die Fersen. Drücke deine Hände fest in den Boden, sodass du einen langen geraden Rücken hast. behalte einen geraden Rücken und starke Arme bei. Nun strecke deine Beine, ohne deinen Rücken zu heben. Ja, das ist richtig harte Arbeit und erfordert viel Kraft. Schiebe dein Gesäß nach hinten und oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Ziehe deine Fersen sanft in Richtung Boden.

 

7 Die Heuschrecke – Shalabasana

  1. Diese Übung kräftigt deinen Rücken, Gesäßmuskulatur, Arme und Beine. Die Schultern, Brustkorb, Bauchmuskeln und Oberschenkelvorderseiten werden gedehnt.

  2. Leg dich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten, die Arme liegen locker neben deinem Körper, Füße sind gestreckt. Drücke deine Beine fest auf den Boden, atme ein, spann den Bauch an und hebe Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab. Atme fünf mal tief ein und aus, dann lege deinen Oberkörper ab, sodass deine Stirn den Boden berührt. Wiederhole diese Übung 2-3mal für 5 Atemzüge.

 

 

Mehr als nur Yoga Übungen! Diese ***10 Bonus Tipps*** machen dein Zuhause zu einer Yoga Oase!

1. Setze eine Intension für deine Praxis

Es gibt unzählige Arten von Yoga und ebenso viele Gründe Yoga zu praktizieren. Yoga kann als Art des körperlichen Trainings angesehen werden, als Anker in deinem Alltag, zur Stress Reduzierung oder zur Linderung von Rückenschmerzen oder Verletzungen dienen.

Du solltest dir vor jeder Einheit auf deine Yogamatte überlegen, warum du heute praktizierst und ob du deine Praxis einem Bestimmten, höheren Ziel oder einer Person oder einfach nur dir selbst widmen möchtest.

2. Schaffe eine ruhige Atmosphäre

Achte darauf, dass du genügend Platz hast, um dich in alle Richtungen frei zu bewegen und auszubreiten, ohne dauernd irgendwo dagegen zu stoßen. Wenn du genügend Platz in deiner Wohnung hast, solltest du einen festen Platz für deine Yogapraxis einrichten, an dem du auch deine Matte liegen lassen kannst. Vielleicht magst du deinen neuen Yogaplatz auch mit schönen Dingen umgeben, die dich daran erinnern, warum du Yoga übst. Ein kleiner Altar, mit frischen Blumen, Edelsteinen oder einer Buddha-Statue. Wenn du möchtest, kannst du auch noch Kerzen oder Räucherstäbchen anzünden, um eine angenehme Atmosphäre für dich zu kreieren.

3. Yoga Equipment

Du solltest dir eine kleine Grundausstattung an Yogazubehör kaufen. Mit einer guten Yogamatte, zwei Blöcke, einen Gurt und einer Decke bist du optimal für deine Yogaeinheiten bei dir zuhause gerüstet. Als Kleidung reicht erstmal eine einfache Jogginghose oder Leggings und T-Shirt.

4. Anleitung und Inspiration

Auf Youtube oder Yoga Online Portalen gibt es jede Menge Inspirations und Anleitungsvideos, die gerade am Anfang für eine Home Practice sehr hilfreich sein können. Das ist sinnvoll, egal ob du noch blutiger Anfänger oder schon ein erfahrener Yogi bist. Es gibt die unterschiedlichsten Videos zu verschiedenen Yoga Stilen, wie zum Beispiel fließendes Power Yoga oder aber entspannende Yin Yoga Klassen. Ein guter Tipp, gerade zum Start deiner Yogapraxis zuhause, egal, ob du Anfänger oder schon etwas fortgeschrittener bist, sind die Jivamukti Magic Ten.

Bist du schon erfahrener Yogi, können auch Podcasts eine gute Quelle sein. Hier bekommst du eine verbale Anleitung. Ashtanga Yoga zum Beispiel besteht zum größten Teil aus der eigenen unangeleiteten Praxis im Mysore Stil. Solltest du Ashtanga üben, fällt es dir sicher einfach auch zuhause, ganz ohne Anleitung deine Serie zu turnen.

5. Routine und Reihenfolge

Um deinen Geist zur Ruhe zu bringen und deine Gedanken zu fokussieren, ist es ratsam, wenn du mit einer kurzen Meditation und Atemübungen beginnst. Beginne danach mit dem Warm-up, gefolgt von Übungen im Stehen, Beug- und Streckübungen, Drehungen, Vorwärtsbeugen, Übungen in der Rückenlage und schließe zu guter Letzt die Endentspannung – Savasana. Es ist wichtig, dass du von den stehenden Asanas zu den sitzenden oder liegenden übergehst. Twists oder beispielsweise den Tisch kannst du immer wieder als Gegenbewegungen machen. Vorbeugen solltest du auf keinen Fall mit Rückbeugen mixen. Du kannst dir deine Wirbelsäule in dem Fall wie einen Löffel vorstellen: Wenn du ihn immer wieder vor und zurück beugst, bricht er irgendwann.

Savasana

6. Timing ist alles

Setze den Zeitpunkt deiner Übungen bewusst dann an, wenn du Zeit und Raum für dich hast und dich keiner stört. Schalte dein Handy aus, stelle vielleicht sogar die Klingel ab und kommuniziere deiner Familie oder deinen Mitbewohnern, dass du für die Zeit, die du üben möchtest, nicht gestört werden willst.

7. Lege fest, wie häufig du Yoga machen möchtest

Das kann jeden Tag sein, aber auch nur einmal die Woche Yoga. Es kann eine große Hilfe sein, jede Woche am gleichen Tag, die gleiche Zeit einzuplanen. Wenn du einen fixen Termin für deine Yogapraxis hast, kannst due deine anderen Termine drum herum legen, anstatt deine Praxis an deine anderen Beschäftigungen anzupassen.

8. Vertiefe deine Asanaspraxis

Kopfstand zuhause auf dem DachbodenInformiere dich über Variationen, die deine gewohnten Übungen auf die nächste Ebene bringen. Eine Möglichkeit ist, unterschiedliche Übungen an unterschiedlichen Wochentagen zu machen. Beispielsweise kannst du montags, mittwochs und freitags zum körperlichen Workout nutzen, während du dienstags, donnerstags und samstags entspannende, meditative, therapeutische und ruhige Übungen machst. Sonntag kannst du entweder ganz überspringen oder auch eher sanfte Übungen einlegen. Eine andere Möglichkeit ist, sich tageweise auf unterschiedliche Teile deine Körpers zu konzentrieren. Im Netz findest du zahlreiche Ideen zur Variation.

9. Führe ein Yoga-Tagebuch

Schreib dir deine Erfahrungen genau auf und beobachte, wie sich Körper und Geist im Laufe der Zeit verändern. Vermerke vor allem, was für dich funktioniert und was nicht und inwiefern sich deine Praxis vertieft und verbessert hat. Dies kann dir dabei helfen, an deinen Übungen zu wachsen und mehr über dich selbst zu lernen.

10. Sei geduldig und ausdauernd mit dir selbst

Es gibt zu viele positive Effekte von Yoga, um sie hier alle aufzuzählen. Mit regelmäßigen Übungen kannst du sie alle am eigenen Leib erfahren. Halte dir stets vor Augen, dass es nicht darum geht, eine bestimmte Übung genauso ausüben zu können, wie die Person im Video oder auf dem Foto. Yoga ist keine Wettkampfdisziplin. Im Gegenteil. Es geht um deine persönliche Reise durch und mit der Übung, um Bewusstsein, Aufmerksamkeit oder darum welche eigenen Ziele du hast. Das Wichtigste ist, die Offenheit zu bewahren, also bemühe dich stets um einen wachen Geist und ein offenes Herz.

Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

16 thoughts on “7 Yoga Übungen für Zuhause (15 Minuten!) + 10 Bonus Tipps für deine eigene Yoga Oase

  1. Christina says:

    Hallo Robin, deine Tipps sind echt spitze. Ich bin Yoga Anfängerin und besuche einmal die Woche einen ashtanga Kurs. Ich versuche fast jeden Tag ein wenig Yoga Zuhause zu machen (und wenn nur für ein paar Minuten). Fühl mich danach immer Super 🙂

  2. Pingback: Yogapraxis im Studio oder Zuhause - YogiInside

  3. Pingback: Yoga ist kein Wettkampf

  4. Cat says:

    Coole Übungen! Ich habe seit 2 Wochen begonnen, ordentlich Sport zu treiben, da ich etwas abnehmen möchte. Ich kam noch auf die Idee, das ganze mit Yoga noch zu mischen, da es ja sehr entspannen soll. Zusammen mit einer gesünderen Ernährung fühlt sich das super an!

  5. jan says:

    Das ist wirklich mal eine sehr motivierende Seite. Hab damit bisschen angefangen aber Schule und andere Hobbys haben auch sehr viel Zeit und Kraft gekostet. Da jetzt vorübergehend ein Hobby eingestellt wurde kann ich mich mehr dem yoga widmen danke

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