So easy sind Yoga Übungen im Sitzen

Yoga verschafft dir einen biegsamen Körper, einen entspannten Geist und eine gute Gesundheit. Hier stelle ich dir 5 Yoga Übungen im Sitzen vor, die du entweder zuhause oder im Yoga Studio deines Vertrauens durchführen kannst. Also Schnapp dir deine Yoga Matte und los gehts!

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1Yoga Übungen im Sitzen: Gomukhasana (Kuhgesicht, गोमुखासन)

Diese Übung, auch Kuhgesicht genannt, ist eine gute Übung, um dein Becken und Herz zu öffnen. Die gesamte Haltung deines Oberkörpers wird verbessert, da durch die korrekte Ausführung, deine Brust- und Schultermuskulatur gestärkt wird. Bei regelmäßiger Wiederholung wird sich dein Brustkorb öffnen und wu wirst dein Herz spüren. Deine Brustatmung wird angeregt und durch das regelmäßige Sitzen in dieser Position, werden deine Fuß- und Kniegelenke geschmeidig. Du solltest diese Übung jedoch meiden, wenn du tiefe Krampfadern oder mit Durchblutungsstörungen in deinen Beinen zu tun hast.

Ausführung:

• Setze dich auf den Boden oder ein Kissen.
• Winkel das linke Bein an und zieh deinen Fuß zum Gesäß.
• Dein rechtes Bein legst du angewinkelt über dein linkes Bein.
• Deine Fußsohlen sollten nun beide nach hinten gerichtet sein.
• Richte deinen Rücken auf und streck deinen rechten Arm nach oben.
• Ziehe den Unterarm nach hinten zum Rücken hin.
• Deine rechte Hand sollte nun dein Schulterblatt berühren.
• Dein linker Arm zeigt nach unten, der Unterarm geht von hinten zum Rücken hin.
• Auch diese Hand sollte nun dein linkes Schulterblatt berühren.
• Drücke deine Schultern nach aussen und versuche, deine Hände ineinander zu greifen. Gehe dabei behutsam vor! Es reicht auch, wenn sich deine Fingerspitzen nur berühren oder deine Hände auf deinen Schulterblättern ruhen.
• Halte diese Position so lang, wie es dir angenehm ist, danach wechselst du die Seiten.

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Du wirst feststellen, dass es bei einer Seite einfacher ist, die Hände zu greifen. Je öfter du diese Übung machst, desto gelenkiger wirst du und beide Seiten werden gleichermaßen gedehnt sein. Halte diese Position, atme tief ein und aus! Ein Gefühl von Stille und innere Ruhe sollte entstehen!

2Yoga Übungen im Sitzen: Bharadvajasana I (der Weise, भरद्वाजासन)

Diese Übung, auch als der Weise I bekannt, verhilft zu einer gesunden frischem Blutzufuhr, wodurch mehr Energie durch deinen Körper fließen und ein erhöhtes Bewusstsein gefördert wird. Der Fokus dieser Übung liegt auf Ischias, Rücken und Nacken. Mit ihr kannst du super Verspannung lösen und diese zum Beispiel auch im Büro ausüben. Bei regelmäßiger Ausführung erlangst du mehr Flexibilität im Brustkorb und der Wirbelsäule. Gerade nach längerem Sitzen, kann diese Übung entspannt auf deinen Körper und Geist wirken.

Um Bharadvajasana I auszuführen, setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen. Beuge dann das rechte Bein und bringe den Fuß neben das linke Gesäß. Das linke Bein bleibt gestreckt. Du kannst bei Bedarf eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen unter das Gesäß legen, um mehr Komfort zu haben.

Dreh dich dann nach rechts und platziere die linke Hand auf das rechte Knie oder den Oberschenkel. Die rechte Hand kannst du hinter dem Rücken auf dem Boden oder der Yogamatte abstützen. Verwende die Atmung, um dich weiter in die Drehung hineinzufühlen und die Position zu stabilisieren.

Während du in dieser Position bist, konzentriere dich auf eine aufrechte Wirbelsäule und einen entspannten Nacken. Spüre die sanfte Dehnung im Rücken und der Taille. Halte die Position für mehrere Atemzüge und wechsle dann zur anderen Seite, indem du das rechte Bein ausstreckst und das linke Bein beugst.

Bharadvajasana I ist eine hervorragende Übung, um Verspannungen im Rücken, Nacken und Schultern zu lösen. Sie verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und des Brustkorbs und fördert eine gesunde Haltung. Durch die Drehbewegung wird auch die Verdauung angeregt und die Funktion der inneren Organe verbessert.

Du kannst diese Übung in dein tägliches Yoga-Routine einbauen oder immer dann ausführen, wenn du eine Pause vom Sitzen benötigst. Sie ist besonders nützlich für Menschen, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen oder unter Rücken- und Nackenbeschwerden leiden.

Wie bei allen Yoga-Übungen ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und keine Schmerzen zu erzwingen. Jeder Körper ist einzigartig, und es ist wichtig, die Position an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Falls du unsicher bist oder Vorerkrankungen hast, ist es ratsam, vorher einen qualifizierten Yogalehrer zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du die Übung korrekt ausführst und keine Verletzungsrisiken eingehst.

Ausführung:

• Setze dich aufrecht auf den Boden, deine Beine sind lang nach vorn gestreckt.
• Winkel nun dein linkes Bein nach hinten ab, dein Unterschenkel sollte eng an deinem Gesäß liegen.
• Deine Zehen sollten nach hinten zeigen.
• Umfasse deinen rechten Knöchel mit beiden Händen und lege ihn auf deinem linken Oberschenkel ab.
• Nun solltest du im halben Lotus sitzen.
• Halte deinen rechten Fuss mit der linken Hand fest, während du dich nach rechts drehst und dabei deinen rechten Arm mitführst.
• Dein rechter Arm führt nun um deinen Körper herum, bis du um die Innenkante deines rechten Fuss greifen kannst.
• Solltest du nicht so weit kommen, drückst du deine rechte Hand stattdessen gegen dein Kreuzbein oder deiner Hüfte.

3Yoga Übungen im Sitzen: Spinal Twist

Auch als Rumpfdrehen bekannt, ist diese Übung perfekt für Anfänger, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Dein mittlerer und untere Rücken wird gedehnt und Glückshormone freigesetzt. Gleichzeitig wird deine schräge Bauchmuskulatur gestärkt. Wenn du Rücken- oder Ischiaschmerzen hast, kann dir diese Übung zur Entspannung helfen und deine Leiden mindern. Gerade wenn du Schmerzen hast, führe diese Übung vorsichtig aus!

Um den Spinal Twist auszuführen, setze dich aufrecht auf deine Yogamatte oder den Boden. Beuge dann das rechte Knie und bringe den Fuß auf die Außenseite des linken Beins. Das linke Bein bleibt gestreckt und der Fuß fest auf dem Boden. Drehe nun den Oberkörper nach rechts und platziere die linke Hand auf das rechte Knie oder den Oberschenkel. Die rechte Hand kannst du entweder hinter dem Rücken abstützen oder auf den Boden neben dir platzieren, um zusätzliche Stabilität zu bekommen.

Atme tief ein und verlängere deine Wirbelsäule, während du dich bei jedem Ausatmen sanft weiter in die Drehung hineinbewegst. Halte die Position für mehrere Atemzüge und spüre die Dehnung entlang der Wirbelsäule. Fühle, wie sich der Rumpf öffnet und die Spannung im Rücken nachlässt.

Achte darauf, dass du beim Spinal Twist keine Schmerzen verspürst. Wenn du Schmerzen empfindest oder eine Verletzung hast, solltest du die Intensität der Drehung verringern oder ganz auf die Übung verzichten. Es ist wichtig, sanft und achtsam mit deinem Körper umzugehen und deine Grenzen zu respektieren.

Der Spinal Twist kann in deine tägliche Yogapraxis integriert werden oder immer dann ausgeführt werden, wenn du eine Pause vom Sitzen benötigst. Neben der Stärkung und Dehnung des Rückens bietet diese Übung auch eine wohltuende Massage für die inneren Organe, was die Verdauung und die Entgiftung des Körpers fördern kann.

Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu entspannen, die Flexibilität zu verbessern und die Muskeln im Rumpfbereich zu stärken. Sie kann sowohl im Büro als auch zu Hause praktiziert werden, um den Rücken zu entlasten und die allgemeine Körperhaltung zu verbessern. Wenn du regelmäßig den Spinal Twist ausführst, kannst du langfristig von einer verbesserten Mobilität und einem gestärkten Rücken profitieren.

Wie bei allen Yoga-Übungen ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und achtsam zu praktizieren. Jeder Körper ist einzigartig, und es ist wichtig, die Übung an deine individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Falls du unsicher bist oder gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere einen qualifizierten Yogalehrer, um sicherzustellen, dass du die Übung richtig ausführst und keine Verletzungsrisiken eingehst.

Insgesamt ist der Spinal Twist eine wunderbare Ergänzung zu deiner Yogapraxis, um Flexibilität, Stärke und Entspannung im Rückenbereich zu fördern. Probiere ihn aus und entdecke die wohltuende Wirkung dieser Übung für deinen Körper und Geist.

Ausführung:

• Setze dich am besten in eine einfach Sitzhaltung oder in den Lotussitz.
• Lege deine Hände nun auf deine Schultern, deine Oberarme sind parallel zum Boden, deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und zeigen nach außen.
• Umfasse deine Schultern mit den Händen. Deine Daumen sind hinter den Schultern, der Rest deiner Finger vorn an den Schultern.
• Beim Einatmen drehst du deinen Kopf und Oberkörper nach links, beim Ausatmen nach rechts.

4Yoga Übungen im Sitzen: Nadi Shodhana (Wechselatmung)

Über diese Atemübung wird gesagt, dass sie deine Energiekanäle reinigt. Das rechte Nasenloch steht für die Sonnenenergie, das linke für die Mondenergie. Durch die Wechselatmung bei der Ausführung der Übung, wird ein Ausgleich zwischen diesen beiden geschaffen und die Gehirnfunktion beider Gehirnhälften ausbalanciert. Hast du Stress und möchtest zur Ruhe kommen, dann atme nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Brauchst du mehr Konzentration und Energie, dann nutze nur das reche Nasenloch.
Gerade bei Migräne, Allergien, Kopfschmerzen und Asthma, ist diese Übung empfehlenswert. Brustkorb, Bauch, Lunge und Gehirn werden gestärkt.

Wenn du Stress hast und zur Ruhe kommen möchtest, kannst du die Atmung nur durch das linke Nasenloch ein- und ausatmen. Dies wird mit einer beruhigenden und entspannenden Wirkung in Verbindung gebracht. Wenn du dagegen mehr Konzentration und Energie benötigst, kannst du dich auf das rechte Nasenloch konzentrieren.

Nadi Shodhana ist besonders empfehlenswert bei Migräne, Allergien, Kopfschmerzen und Asthma. Die Übung stärkt den Brustkorb, den Bauch, die Lunge und das Gehirn. Durch die bewusste Atmung werden die Atemwege geöffnet und der Sauerstofffluss im Körper verbessert. Dies kann zu einer Linderung von Symptomen und einer Verbesserung der Atemfunktion führen.

Um Nadi Shodhana auszuführen, setze dich in eine bequeme Sitzposition mit aufrechter Wirbelsäule. Lege den rechten Zeige- und Mittelfinger zwischen die Augenbrauen und benutze den Daumen, um das rechte Nasenloch zu verschließen. Atme tief durch das linke Nasenloch ein und halte den Atem kurz an. Anschließend verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch aus. Atme dann wieder durch das rechte Nasenloch ein, halte den Atem kurz an und atme durch das linke Nasenloch aus. Wiederhole diese Abfolge mehrmals, während du dich auf die Atmung und den Fluss der Energie konzentrierst.

Diese Übung kann jederzeit und überall ausgeführt werden, um eine harmonisierende Wirkung auf den Körper und Geist zu erzielen. Sie fördert die Konzentration, klärt den Geist und hilft dabei, einen Zustand der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit zu erreichen. Indem du dich auf die Wechselatmung konzentrierst, kannst du deine Energiekanäle reinigen und eine tiefere Verbindung zu deinem Atem und deinem inneren Selbst herstellen.

Es ist wichtig, diese Übung mit Achtsamkeit und in einem angenehmen Rhythmus auszuführen. Achte darauf, dass du dich während der Übung entspannt und wohl fühlst. Wenn du unsicher bist oder gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere vor der Ausführung von Nadi Shodhana einen qualifizierten Yogalehrer oder einen medizinischen Fachmann.

Nadi Shodhana ist eine wunderbare Ergänzung zu deiner Yogapraxis und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Durch regelmäßige Praxis kannst du deine Atmung vertiefen, Stress reduzieren und eine bessere Balance zwischen Körper und Geist erreichen. Genieße die Erfahrung dieser beruhigenden und erfrischenden Atemübung und spüre die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und Geist.

 

Ausführung:

• Zu Beginn wiederholst du diese Übung 6 Mal. Später kannst du die Wiederholungen steigern. Versuche durch beide Nasenlöcher gleich lang ein- und auszuatmen.
• Setze dich entspannt hin.
• Beginne mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch zu schließen und atme tief ein und aus.
• Atme durch das freie linke Nasenloch tief ein, schließe dieses nun auch mit deinem rechten Ringfinger und halte den Atem an. Zähle dabei im Kopf bis acht.
• Nimm den Daumen von deinem rechten Nasenloch weg, atme tief aus.
• Atme durch dein rechtes freies Nasenloch tief ein, schließe es wieder mit dem Daumen und halte wie zuvor beschrieben deine Luft an.
• Zähle wieder bis acht, löse deinen Ringfinger vom linken Nasenloch und atme tief aus.
• Diesen Zyklus wiederholst du nun so oft wie es dir taugt.
• Solltest du merken, dass dir durch diese Übung schwindelig wird, dann geh zu deiner normalen Atmung zurück.

4Yoga Übungen im Sitzen: Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge, पश्चिमोत्तानासन)

Bekannt als sitzende Vorbeuge, stärkt diese Übung dein Immunsystem. Durch die Vorwärtsbewegung werden deine Bandscheiben und Wirbel voneinander gelöst. Mehr Energie kann fließen. Gleichzeitig wird deine Verdauung angeregt. Jedoch solltest du diese Übung bei akuten Schmerzen der Bandscheiben, im Rücken oder bei Schwangerschaft nicht ausführen.

Ausführung:

• Falls du noch Anfänger bist, dann setze dich für diese Übung besser auf eine Erhöhung, wie zum Beispiel ein Kissen.
• Setze dich entspannt auf den Boden, deine Beine sind gerade nach vorn durchgestreckt.
• Atme tief ein, streck deine Arme noch oben zur Decke weg. Richte dich dabei gerade auf und zieh deine Wirbelsäule lang.
• Beim Ausatmen beugst du dich mit geradem Rücken und langen Armen nach vorn. Im Idealfall liegt dein Bauch auf deinen Oberschenkeln auf. Sollte dies zu Beginn nicht möglich sein, dann beuge deine Knie leicht.

Du wirst eine angenehme Dehnung spüren und nach einer Zeit auch schaffen, deinen Bauch komplett abzulegen.

Was sind deine allerliebsten Yoga Übungen im Sitzen?