Futter für die Muckis – Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau

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Ernährung für den Muskelaufbau: Nachdem wir uns schon mit Yoga in Bezug auf den Muskelaufbau beschäftigt haben, geht es diesmal um die optimalen Nährstoffe für die Muskeln. Wahrscheinlich denkt ihr jetzt an Eiweißshakes und ungenießbare Proteinriegel. Aber keine Sorge, mit der richtigen Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln, könnt ihr eure Muskeln auf ganz natürliche Weise wachsen lassen. Im Übrigen geht es hier natürlich nicht um herangezüchtete Muskelberge, sondern um eine ausgebildete und straffe Muskulatur, die unsere Knochen und Gelenke stützt.

1Gorilla versus Tiger oder: Wie unser Körper beschaffen ist

Wenn man sich anschauen möchte, wie unser Körper beschaffen ist, dann muss man nur einen kurzen Blick ins Tierreich werfen. Der menschliche Körper ähnelt extrem stark dem von Affen und gerade mit den Schimpansen haben wir in Sachen Erbgut mehr gemeinsam, als mit irgendeiner anderen Gattung. Schaut euch mal eure Hände, Nägel und Daumen an! Seht ihr die Ähnlichkeit mit denen eines Affen? Und auch unsere Zähne ähneln den Zähnen der Affen auf verblüffende Weise. Unsere Zähne haben ziemlich glatte Kanten und unsere Backenzähne dienen (ursprünglich) zum Zermahlen von Pflanzenteilen, damit sie sich leichter verdauen lassen. Der Tiger und andere Raubtiere besitzen scharfe Fangzähne, um rohes Fleisch zerreissen zu können. Auch unser Verdauungstrakt ähnelt dem des Gorillas. Raubtiere besitzen in ihrem Magen eine hochkonzentrierte Säure, um hochkonzentrierte Eiweiße schneller und effizienter abzubauen. Die menschliche Magensäure ist jedoch viel schwächer in ihrer Konzentration. Unser Darm (und auch der eines Gorillas) ist ca. 8 Meter lang, um Pflanzenfasern langsam zu verdauen und sämtliche Mineral- und Nährstoffe daraus aufzunehmen.

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Ihr fragt euch jetzt sicher, was das nun mit dem Muskelaufbau zu tun hat! Ganz einfach, die stärksten Tiere auf der Erde sind allesamt Vegetarier. Daraus können wir lernen, dass einerseits das Eiweiß einer der wichtigsten Nährstoffe ist, um Muskeln aufzubauen und wir es andererseits komplett aus pflanzlicher Nahrung aufnehmen können. Aber keine Sorge, natürlich könnt ihr in euren Speiseplan auch tierische Produkte einbauen, nur ist es für eure allgemeine Gesundheit sinnvoller, auf so viele pflanzliche Lebensmittel wie möglich zurückzugreifen.

2Ernährung für den Muskelaufbau: Wie Eiweiß unsere Muskeln formt

Zuerst einmal könnt ihr euren persönlichen Eiweißbedarf ganz einfach ermitteln. Ein Erwachsener benötigt ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Damit ist man gesundheitlich auf der sicheren Seite. Diese durchschnittlich 50-60 Gramm können mit der alltäglichen Nahrung aufgenommen werden. Hierbei spielt es auch keine Rolle, ob ihr nun Vegetarier seid oder nicht. Bei (Leistungs-)Sportlern steigt jedoch der Eiweißbedarf bis um das Dreifache, da sie im Allgemeinen mehr Muskelmasse besitzen.

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Unsere Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen und kann demnach nur aufgebaut werden, wenn genug Eiweiß im Körper vorhanden ist. Eiweiß kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Kriegt der Körper nicht genug davon, greift er auf die Proteine der Muskulatur zurück und baut diese dann bei körperlicher Belastung ab. Aber auch Kohlenhydrate und ein wenig Fett, sollten auf dem Speiseplan stehen. Wer jedoch zu viel an tierischen Eiweißen zu sich nimmt, kann seinen Körper schädigen. Langfristig kann es zu einer Belastung des Stoffwechsels und der Nieren kommen. Werden die Nieren überlastet, speichert der Körper die Harnsäure in Form von Kristallen in den Gelenken ab. Dadurch kann es zu Nierensteinen oder einer verminderten Nierenfunktion kommen.

Doch auch das pflanzliches Eiweiß bringt einen Nachteil mit sich: Es kann vom Körper nicht so gut verwertet werden, wie tierisches Eiweiß. Die Vorteile sind wiederum, dass sie roh gegessen werden können und eine geringe Menge an gesättigten Fetten besitzen. Am besten ist für den Körper ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen, wobei auf die biologische Wertigkeit der Lebensmittel geachtet werden sollte. Die biologische Wertigkeit ist eine Methode um abzuschätzen, wie hoch die Qualität von Proteinen in Lebensmitteln ist. Sie bildet den Maßstab dafür, wie viel von einem Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher also die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger Protein muss zugeführt werden, um einen eine ausgeglichene Proteinbilanz im Körper zu erreichen.

Der menschliche Körper kann übrigens nur höchstens 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten, somit macht es zum Beispiel Sinn, sich einen Ernährungsplan zu erstellen, um dem Körper über den Tag verteilt genug Eiweiß zuzuführen.

38 effektive Lebensmittel als Teil der optimalen Ernährung für den Muskelaufbau

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  • 1.Eier: Eier besitzen die höchste biologische Wertigkeit, also die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren, unter den natürlichen Lebensmitteln und sollten definitiv mit auf dem Ernährungsplan stehen. Eier sind eine sehr gute und für viele Menschen bekömmliche Proteinquelle. Achtet beim Einkauf jedoch darauf, dass die Eier Bio-Qualität besitzen und am besten aus der Freilandhaltung stammen.
  • 2. Nüsse: Nüsse sind eine ideale Proteinquelle und versorgen den Körper ebenfalls mit verschiedenen Fettsäuren, Calcium, Magnesium und Eisen. Gerade vor oder nach dem Training bietet sich eine Handvoll Nüsse an, da sie nicht schwer im Magen liegen, uns durch ihre Fettsäuren jedoch leicht sättigen. Besonders Walnüsse, Mandeln und Paranüsse bieten sich für unsere Muckis an.
  • 3. Hafer: Hafer ist ein Getreide, welches ungewöhnlich viele Aminosäuren besitzt. Ebenfalls ist Hafer gut bekömmlich für den Magen und sättigt lange. Haferbrei mit frischem Obst ist zum Beispiel ein ideale Frühstücksidee, um schon am Morgen den Körper mit Protein und Vitaminen zu versorgen und gut gesättigt in den Tag zu starten.
  • 4. Kichererbsen: Kichererbsen sind wahre Proteinbomben und voll mit Kohlenhydraten. Ebenfalls ist ihr enormer Eisengehalt nicht zu verachten. Kichererbsen lassen sich vielfältig einsetzen: Ob als Hummus aufs Brot, als Topping im Salat oder in einem leckeren Curry mit Reis (welcher ebenfalls eine gute Proteinbombe ist).
  • 5. Wasser: Wasser ist einer der wichtigsten Faktoren neben dem Protein, da das Gewebe unserer Muskeln aus bis zu 75 Prozent Wasser bestehen. Also vor, während und nach dem Training immer schön zur Wasserflasche greifen.
  • 6. Bohnen: Generell alle Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen. Gerade Bohnen bestehen aus sehr komplexen Kohlenhydraten und werden daher nur sehr langsam verdaut. Somit bleiben wir lange satt. Ebenfalls sind Bohnen reich an Zink und Ballaststoffen. Zinkmangel kann das Muskelwachstum im übrigen hemmen, deshalb ist es um so sinnvoller, regelmäßig Gerichte mit Bohnen auf dem Speiseplan zu haben.
  • 7. Broccoli: Broccoli hat einen relativ hohen Proteinanteil und gleichzeitig wenige Kohlenhydrate. Auch ist das grüne Gemüse eine wahre Vitaminbombe und schützt nicht nur die Muskulatur, sondern unseren gesamten Körper. Broccoli kann man roh essen oder als Gemüse in leckeren warmen Gerichten verarbeiten.
  • 8. Magerquark: Der Quark enthält eine hohen Anteil an Molkeprotein, welches lange satt macht und vom Körper relativ langsam aufgenommen wird. Somit sättigt der Quark nicht nur langfristig, sondern versorgt unsere Muskeln mit einer ordentlichen Portion hochwertigemEiweiß.

Folgt ihr einem Ernährungsplan, um eure Muskulatur aufzubauen oder habt ihr sogar noch andere proteinreiche Lebensmittel, die ihr am liebsten esst? Hinterlasst eure Tipps zum Thema Ernährung für den Muskelaufbau – wir freuen uns!

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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