Die 5 effektivsten Pilates Übungen für Zuhause

Pilates Uebungen fuer Zuhause

Nachdem ich beim letzten Mal Pilates vorgestellt habe, möchte ich dir heute 5 einfache Pilates Übungen für Zuhause präsentieren, die du super in deine tägliche Routine einbinden kannst.

Hierzu brauchst du nichts weiter, als eine Übungsmatte und eventuell ein Handtuch. Lasse dir Zeit beim Ausführen der Übungen. Deine Energie sollte aus deinem „Powerhouse“ kommen, welches deine Bauchmuskeln, Tiefenmuskeln und Beckenboden bilden.
Um dein „Powerhouse“ zu aktivieren, atmest du leicht aus, ziehst dabei deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannst deinen Beckenboden an.

  • Atme grundsätzlich ruhig und gleichmäßig, wenn du die Übungen ausführst.
  • Atme während der Bewegung aus und danach wieder ruhig ein, um dich zu erholen.
  • Deine Schultern sollten grundsätzlich entspannt bleiben.

Bist du bereit? Dann nichts wie ab auf die Matte! Und falls du noch keine passende Matte hast, kannst du dir mal folgende ansehen:

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1Pilates Übungen für Zuhause: Die Brücke

Bei der Brücke baust du die tiefen Schichten deiner Rückenmuskulatur auf. Somit steigerst du die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule. Zu erwähnen ist auch noch, dass die Übung super für einen knackigen Po ist!

Pilates Uebungen fuer Zuhause Frau in Brücke

Ausführung:

  • Lege dich flach auf den Rücken, deine Arme liegen nach vorn ausgestreckt neben deinem Körper.
  • Während du einatmest, spannst du deine gesamte Muskulatur an. Stelle deine Füße auf. Zwischen Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite entsteht nun ein Winkel von 45 Grad.
  • Beim nächsten Ausatmen, spannst du deine komplette Körperrückseite fest an und hebst dabei deinen Rumpf sowie Gesäß soweit nach oben, wie du es schaffst. Rücken und Oberschenkel sollten idealerweise eine gerade Linie bilden. Halte diese Position für eine kurze Zeit und atme dabei tief ein und aus. Senke nun Gesäß und Rücken Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.
  • Wiederhole diese Übung 5 Mal.

2Pilates Übungen für Zuhause: Beinlift

Pilates Uebungen fuer Zuhause Frau Beinlift

Mit dieser Übung trainierst du besonders deine Gesäßmuskulatur.

Ausführung:

  • Begebe dich in den Vierfüsserstand, deine Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen, deine Fussspitzen sind aufgestellt.
  • Deine gesamte Muskulatur sollte fest angespannt sein.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen, hebst du dein rechtes Bein senkrecht nach oben an, die Ferse zeigt nach oben. Dein Bein sollte einen 90 Grad Winkel bilden.
  • Nun schiebst du dein Bein soweit nach oben wie es geht, ohne das sich deine Haltung verändert. Versuche nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Dies kannst du vermeiden, indem du deinen Bauch fest anspannst.
  • Nachdem du diesen Bewegungsablauf 15 Mal mit deinem rechten Bein ausgeführt hast, wechselst du zu deinem linken Bein über.
  • Willst du die Übung anspruchsvoller haben, dann packe ein zusammen gerolltes Handtuch unter den befindlichen Unterschenkel. Somit wird dein Stand instabiler und du musst alle Muskelgruppen anspannen.

Denke auch hierbei immer an deine Atmung!

3Pilates Übungen für Zuhause: Cossack

Möchtest du eine schöne Wespentaille bekommen, ist diese Übung genau die Richtig für dich! Hierbei werden die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert. Diese Übung kannst du jeweils im Stehen oder Sitzen ausführen.

Ausführung:

  • Lege deine Unterarme übereinander und hebe sie auf Brusthöhe.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen, aktiviere dein „Powerhouse“ und drehe deinen Oberkörper langsam nach rechts.
  • Dein Becken bleibt dabei stabil.
  • Beim Einatmen drehst du dich langsam zurück.
  • Denke daran, dass die Drehung nur in deiner Taille stattfindet.
  • Ziehe deine Schulterblätter sanft zur Taille und verschiebe weder Kopf noch Arme.

4Pilates Übungen für Zuhause: Bankstellung

Pilates Uebungen fuer Zuhause Frau in Plank

Eine gute Übung, um deine Rückenmuskulatur zu trainieren!

Ausführung:

  • Gehe in den Vierfüsserstand und stütze dich dabei auf deine Unterarme auf.
  • Deine Arme sollten senkrecht unter deinen Schultern stehen, dein Gewicht liegt auf den Außenseiten deiner Handflächen.
  • Dein Kopf bildet eine natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
  • Atme tief ein und aus. Beim nächsten Ausatmen streck deinen rechten Arm nach vorn lang aus, dein linkes Bein nach hinten lang aus.
  • Halte diese Position kurz.
  • Beim Einatmen gehe langsam zurück in deine Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit jeweils deinem linken Arm und rechten Bein.
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5Pilates Übungen für Zuhause: Herkules

Diese Übung verschafft dir einen flachen Bauch, schlanke Oberarme und einen starken Rücken!

Ausführung:

  • Lege dich flach auf den Rücken und winkle deine Beine an.
  • Strecke deine Arme lang seitlich an deinem Körper aus.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim nächsten Ausatmen, aktiviere dein „Powerhouse“, hebe deine Beine ein Stück über den Boden an und rolle dich bis zu deinen Schulterblattspitzen auf.
  • Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Achte darauf nicht deinen Kopf abzuknicken.
  • Pumpe nun mit deinen Armen leicht auf und ab. Atme dabei ein und aus. Rolle dich beim Ausatmen wieder langsam ab.
  • Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Wir hoffen, wir konnten dir mit unseren Pilatesübungen für den Alltag ein bisschen Bewegung ins Büro schummeln. Hast du auch Übungen, die du regelmäßig am Tag ausübst? Lass einen Kommentar da, damit wir unsere Liste erweitern können!

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

One thought on “Die 5 effektivsten Pilates Übungen für Zuhause

  1. Christian says:

    Toller Beitrag und schöne Schritt-für-Schritt-Anleitungen der einzelnen Übungen. 🙂
    Welche Übungen würdet ihr denn Fortgeschrittenen empfehlen? Und habt ihr auch Trainingseinheiten mit einer Pilatesrolle?

    Mfg,
    Christian

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