Pincha Mayurasana (Der Unterarmstand)

Pincha Mayurasana Yoga Übung

1Die Yoga Übung Pincha Mayurasana kurz erklärt

Frau am Strand macht den UnterarmstandDie Yoga Übung Pincha Mayurasana, strahlt Leichtigkeit und Eleganz aus. Beim Unterarmstand (Pincha Mayurasana – Sanskrit: िपन्च मयूरासन) stellst du deine Yoga Welt auf den Kopf. Natürlich ist es anfangs nicht einfach, in solche Asanas zu kommen, es wird dich einiges an Überwindung und Zitterpartien kosten.

Doch es gibt einige Tricks, die wir gesammelt und dir natürlich nicht vorenthalten wollen, um diese wunderbare, Kraft bringende Asana ausführen zu können. Mit ein bisschen Übung, vorher eingeübte Kraft und dem Sonnengruß vorneweg wirst du dich bald mehr Kraft in den Armen bekommen.

Beim Unterarmstand bedarf es viel Balance, genauso wie im Handstand oder bei der Yoga Krähe (Bakasana). Auch im Kinderyoga wird diese Asana oft gemacht. Und ganz nebenbei stärken solche Yoga Übungen dein Selbstwertgefühl und helfen gegen Stress.


2Positive Wirkung und Vorteile

  • Pincha Mayurasana gibt Kraft in die Unterarme
  • Der Unterarmstand ist gut für mehr Kraft in Bauch-, Hals- und Rückenmuskeln sowie Schultern, Knie, Becken und den Beinen
  • Du kannst mit Pincha Mayurasana deine Selbstdisziplin und deine Körperbalance trainieren (wie beim Sonnengruß)
  • Erhöht die Flexibilität deiner Wirbelsäule
  • Yoga Übungen wie der Unterarmstand aktivieren deine Energiezentren und dein Muladhara Chakra
  • Solche Umkehrhaltungen stärken dein Selbstbewusstsein
  • Baut Stress und Ängste ab

3So funktioniert’s Schritt für Schritt

Kraft in den Armen und eine gute Körperbalance sind Voraussetzung für den Unterarmstand. Dann wirst du dich leicht wie eine Feder fühlen – nur Geduld, es ist alles eine Sache der Übung und deiner Kraft.

Der Unterarmstand visuell erklärt

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Mann macht Pincha Mayurasana auf einer Yogamatte

  1. Pincha Mayurasana ist eine sehr langsam aufbauende Yoga Übung und darauf solltest du auch vom ersten Moment an achten: keine ruckartigen und überstürzten Bewegungen aus den Beinen, sondern fließende und sanfte Abläufe bei dieser Haltung. Gut ist es daher, sich zuvor ein wenig aufzuwärmen. Anfangsposition ist der Fersensitz (Vajrasana) in der Mitte deiner Yogamatte.
  2. Beug dich nach vorne und leg deine Unterarme parallel zueinander auf dem Boden, die Handflächen sind flach, deine Finger gespreizt, deine Ellbogen auf gleicher Höhe.
  3. Deine Energie kommt ganz aus deinen Händen und Fingern und setzt sich über die Arme in den ganzen Körper fort.
  4. Streck deine Knie durch, sodass dein Gesäß Richtung Decke zeigt. Deine Füße stehen parallel zueinander mit ein paar Zentimetern Abstand (Herabschauender Hund).
  5. Beweg deine Füße mit gestreckten Beinen nun so weit nach vorne, dass deine Oberarme und deine Schultern senkrecht stehen. Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet.
  6. Lass dein Sprungbein auf dem Boden stehen, während du beginnst, das andere senkrecht nach oben zu heben, die Zehen sind gestreckt. Atme in dieser Position ein paar Mal ruhig ein und aus.
  7. Beim nächsten Einatmen nimmst du Schwung aus deinem Fuß und ziehst dein Bein nach oben, bis es sich neben dem anderen befindet.
  8. Streck deine Hüfte und spann deine Bauchmuskeln an, so dass dein Ober- und dein Unterkörper eine Linie bilden. Deine Zehen zeigen weiterhin Richtung Decke.
  9. Es genügt, einige Sekunden die Balance zu halten und alle Muskeln anzuspannen, bevor du langsam wieder nacheinander die Füße Richtung Boden absenkst. Am Ende sitzt du wieder im Fersensitz oder in Balasana (Das Kind) – und spürst die Kraft.

Inklusive guter Aufwärmübungen zeigt dir Esther in diesem Video eine Anleitung, wie du gut in die Yoga Haltung Pincha Mayurasana – Unterarmstand – kommst, mit Tipps, wie du lernen kannst, bei solchen Ashtanga oder Jivamukti Asanas wie dem Unterarmstand deine Kraft am besten lenkst:

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Tipp 1: Kraftaufbau
Wenn dir für den Unterarmstand noch die Kraft in den Armen fehlt, kannst du sie gut mit dem Brett aus dem Yoga (Chaturanga Dandasana) stark machen – und jeden Tag ein bisschen mehr an Kraft gewinnen.

Tipp 2: Vorbereitung
Um Yoga Übungen wie Pincha Mayurasana sicher ausführen zu können, solltest du Kraft in der Mitte deines Körpers aufgebaut haben, um die Balance zu halten. Um die Yoga Übung vorzubereiten, kannst du zunächst den Sonnengruß machen und dann mit dem einbeinigen Unterarmstand starten, indem du einen Fuß auf dem Boden lässt und das zweite Bein mit gestreckten Zehen gen Decke hebst. Du kannst auch eine Wand zur Hilfe nehmen, um einen besseren Halt zu haben. Oder dein Yogalehrer gibt dir Hilfestellung, indem er einen Unterarm gegen deine Knöchel oder Knie legt.

4Anatomische Schwerpunkte

  • Arme
  • Rücken/Wirbelsäule und Schultern
  • Bauchmuskeln
  • Äußere Brustmuskeln

5Darauf solltest du achten

Verzicht: Da bei dieser Yogaübung die Kraft aus Nacken, Schultern, Armen und Rücken kommt, solltest du auf sie verzichten, wenn du in diesen Bereichen eine Verletzung hast. Auch bei Kopfschmerzen, Herzproblemen, Bluthochdruck und während der Menstruation solltest du vorsichtig sein.

Balance: Es ist anfangs sehr schwierig, bei dieser Asana die Balance zu halten. Dein Dreh- und Angelpunkt bei solchen Yoga Übungen sind, neben deinen Händen und Armen, die Kraft aus deinen Schultern. Mit ihnen kannst du deinen Körper gut austarieren.

6Andere Varianten dieser Yoga Übung

  • Ardha Pincha Mayurasana
  • Vrscikasana
  • Uttana Padma Mayurasana
  • Padma Mayurasana
  • Mayurasana
Robin Pratap

Robin ist Co-Founder von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga Community bewegen. Mit seinem indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Plattform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.

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