Yoga gegen Hüftschmerzen: Hilfreiche Asanas

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Yoga gegen Hüftschmerzen: Mal ehrlich, wie oft habt ihr schon über eure Hüfte nachgedacht? Wir schütteln sie gerne beim Tanzen, wir sind manchmal genervt von ihr, da sie nicht in die Jeans passen möchte und wir wissen, ein gewisser Hüftschwung kann Vieles bewirken. Schmerzen in der Hüfte können wiederum den Alltag erschweren und oft auch chronisch werden.

Wie entstehen eigentlich Hüftschmerzen und wie kann Yoga den Schmerz lindern? Die Antworten darauf findet ihr hier.

1Was steckt hinter Hüftschmerzen?

Die Hüfte ist das größte Gelenk in unserem Körper. Sie verbindet Beine, Becken, Rumpf und Wirbelsäule miteinander und trägt das meiste unseres Körpergewichts. Schaut man sich einmal den Gang des Menschen an, stellt man fest, dass die Hüfte über unser Hüftbein die Signale der Füße und Beine an die Wirbelsäule leitet. Unsere Hüfte ist also unerlässlich für tägliche motorische Abläufe und sollte demnach trainiert werden um nicht, wie sagt man so schön, einzurosten.

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Die Hüfte ist ein Kugelgelenk und so in alle Richtungen beweglich. Die meisten Bewegungen gehen nach oben und nach vorn weg. Der Hüftschwung der Models sieht zum Beispiel verführerisch aus, wirkt sich jedoch auf lange Sicht negativ auf das Hüftgelenk aus.
Die Hüfte wird bei zu großem Hüftschwung falsch belastet und das Gewebe um das Gelenk herum verhärtet sich. Damit der überhöhte Druck auf das Hüftgelenk kompensiert werden kann, rutscht der Kopf aus der Hüftpfanne.

Zu viel falsche Bewegung wirkt sich auf die Hüfte langfristig also negativ aus, was sich wiederum auf eine Fehlstellung der Knie niederschlägt. Bei falscher Zentrierung kann die Hüfte das Körpergewicht nicht mehr tragen, die Knie knicken nach innen hin weg. Es ist also enorm wichtig, auf die richtige Stellung der Hüfte zu achten und sie nicht im Übermaß zu trainieren bzw. durch Sport falsch zu belasten.

Kommt es nun zu regelmäßigen Schmerzen in der Hüfte, strahlt der Schmerz meist in die Beine oder in den Rücken.
Die Schmerzen können verschiedene Ursachen haben. Es muss nicht unbedingt die Hüfte das Schmerzzentrum sein, sondern auch Muskeln, Nerven oder die inneren Organe, welche in Hüftnähe liegen, können als Auslöser fungieren. Grundsätzlich gilt es, immer einen Arzt aufzusuchen, um chronische Schmerzen auf lange Sicht zu vermeiden und abzuklären, was der eigentliche Auslöser sein kann. Wer an Schmerzen in der Hüfte leidet, sollte auf Aktivitäten mit extrem hoher Belastung verzichten. Dazu zählen zB. Joggen oder Springen. Diese Bewegungsabläufe begünstigen nur die Entzündung in den Gelenken und verstärken den Schmerz.

2Yoga gegen Hüftschmerzen: Die Wirkung von Yoga auf Hüftschmerzen

Um Schmerzen zu lindern oder einfach vorbeugend seine Hüfte zu trainieren, kann Yoga definitiv helfen. Der Vorteil von Yoga ist, dass die Übungen sanft ausgeführt werden und in den Standpositionen eine geradlinige und präzise Ausrichtung der Hüfte und Beine im Vordergrund stehen. Es bietet sich an, schon am Morgen nach dem Aufstehen ein paar Asanas auszuführen, um die Gelenke zu lockern und die Schmerzen über den Tag hinweg zu lindern. Natürlich sollten die Übungen immer nur soweit ausgeführt werden, wie es einem angenehm ist. Ebenfalls sollte vorher mit einem Spezialisten abgeklärt werden, ob man Yoga ausführen sollte.

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Stress und negative Gefühle belasten ebenfalls unsere Hüfte. Yoga kann dabei helfen, in die Hüfte hineinzuatmen und sie zu strecken, sodass Verspannungen gelöst werden. Der Hüftbeuger ist wohl der bekannteste Muskel in der Hüfte und kann sich, bei zu viel Anspannung auf Dauer verkürzen. Gerade Yoga wie auch Pilates können helfen, die Hüfte zu öffnen und den verkürzten Hüftstrecker zu lockern sowie zu dehnen.

3Yoga gegen Hüftschmerzen: Der Krieger (Virabhadrasana)

Der Krieger ist die perfekte Übung für die präzise Ausrichtung der Hüfte.

3 Variationen des Yoga Krieger (Virabhadrasana)
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Genaue Anleitungen für die Ausführungen der einzelnen Krieger findest du hier:

  • Krieger 1
  • Krieger 2
  • Krieger 3
  • 4Yoga gegen Hüftschmerzen: Die Brücke (Setu Bandha Sarvangasana)

    Eine Asana, welche sich besonders am Morgen bewährt, ist die Brücke. Hierbei wird der Kreislauf angeregt und Schmerzen sanft gelindert. Wer an Arthritis leidet, sollte ebenfalls auf diese Übung zurückgreifen. Die Dehnung der Hüfte sollte hierbei nicht übertrieben werden, da die Gelenke noch mehr geschädigt werden können.

    Yoga Schulterbrücke Anleitung

    Ausführung:

    • Lege dich auf den Rücken, Winkel deine Beine an und stell die Füße so nah wie möglich in Richtung Gesäß. Deine Füße sollten dabei hüftbreit auseinander stehen.
    • Atme tief ein.
    • Beim Ausatmen hebst du langsam dein Becken an und gehst in die Brücke. Hebe erst deinen Po, dann den Rücken und zuletzt die Brust an. Schultern sowie Arme bleiben flach auf dem Boden liegen.
    • Der Körper sollte nun eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bilden. Halte die Position mehrere Sekunden lang und geh langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du dich Wirbel für Wirbel abrollst.
    • Wiederhole die Übung 5 mal.

    Ruhig und bedächtig: In diesem Video kannst du dir die Abläufe der Yoga – Übung Setu Bandha Sarvangasana in Ruhe anschauen:

    5Yoga gegen Hüftschmerzen: Das Dreieck (Trikonasana)

    Um die Hüfte zu stärken, ist es ebenfalls wichtig, die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Die Muskulatur der inneren und äußeren Oberschenkel unterstützen die Hüfte und können Arthritis-Schmerzen lindern. Hierfür eignet sich das Dreieck. Die Bänder sowie Hüfte, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden werden gedehnt. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule gestärkt und Fehlstellung können, bei regelmäßiger Ausübung, leicht korrigiert werden.

    Ausführung:

    • Stelle dich gerade hin und positioniere deine Füße ungefähr einen Meter auseinander. Die Füße stehen parallel, die Arme hängen locker nach unten.
    • Beim Einatmen hebst du deinen rechten Arm nach oben und bei Ausatmen beugst du deinen Rumpf nach links. Dabei hältst du deinen rechten Arm am Ohr. Atme mehrmals tief ein und aus.
    • Beim Ausatmen kannst du dich noch ein kleines Stück weiter nach links dehnen. Achte aber darauf, dass du dein Knie nicht überdehnst.
    • Beim Einatmen hebst du nun Rumpf und Arm wieder an, beim Ausatmen lässt du deinen rechten Arm wieder sinken. Wiederhole nun die Asana auf der rechten Seite.

    6Yoga gegen Hüftschmerzen: Die Reiterstellung

    Um die Leistengegend zu öffnen und die Beweglichkeit der Hüfte zu trainieren, kann man die Reiterstellung in sein Yoga Programm einbauen. Durch diesen tiefen Ausfallschritt wird ebenfalls die Oberschenkelmuskulatur gedehnt und gegen die Verkürzung des Hüftstreckers gearbeitet. Wer jedoch an Schmerzen in den Knien leidet, sollte die Asana nur soweit ausführen, wie es angenehm ist.

    Ausführung:

    • Stelle dich aufrecht hin und grätsche deine Beine. Deine Arme hängen entspannt nach unten, die Schultern sind locker.
    • Atme tief ein. Beim Ausatmen drehst du deinen Körper sowie die Füße nach links.
    • Nun beugst du dein Knie soweit nach vorn, das deine Fingerspitzen den Boden leicht berühren. Achte darauf, dass dein Knie nicht über den Fuß hinaus geht.
    • Der Rücken ist gerade, den rechten Fuß sowie Unterschenkel legst du auf dem Boden ab. Bleibe solang in der Position, wie es angenehm ist.
    • Geh langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Asana zur rechten Seite hin.

    Hast du auch bestimmte Übungen, die gut für deine Hüfte sind? Dann hinterlasse uns einfach einen Kommentar, damit wir den Artikel ausbauen können.

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

6 thoughts on “Yoga gegen Hüftschmerzen: Hilfreiche Asanas

  1. Volker Christmann says:

    Tolle Tipps!!! Praktiziere selbst seit nahezu 50 Jahren Yoga (Studien in Indien, Nepal und Sri Lanka, Autor mehrere Yogabücher); unterrichte seit mehr als 30 Jahren. Dennoch: Tolle Tipps. Weiter so …

  2. Annabel says:

    Super Beitrag. Ich hatte lange Zeit Probleme mit dem Nacken, der Schulter und der Brustwirbelsäule und wusste nie warum. Nach einem Besuch beim Osteopathen war dann klar, es ist alles auf eine Fehlstellung der Hüfte zurückzuführen! 6 Behandlungen später zusammen mit ganz viel Yoga haben mich schmerzfrei und gesund gemacht =)

    Liebe Grüße

  3. Doris says:

    Schöne Übungen. Danke. Nur bei der Reiterstellung den Kopf nicht so weit in den Nacken legen. Das wäre mein Vorschlag. Die HWS ist sehr empfindlich… und schnell ist was eingeklemmt!

  4. Dani says:

    Hallo zusammen.
    Genau nach solchen Tipps habe ich gesucht, ABER mir macht genau der Krieger Probleme mit meiner Hüfte. Es wurde nun eine Fehlstellung festgestellt Coxa Valga. Und ich suche nun Übungen mit denen ich die Muskulatur um die Hüfte stärken kann, um die Abnutzung möglichst lange hinauszuzögern. Mir wurde schon gesagt, dass ich wohl zweimal eine neue brauchen werde. Bin erst 36 und will daher möglichst gut vorarbeiten.
    Ist die starke Dehnung im Krieger: Schrittstellung, vielleicht zu viel für meine Hüfte? Dass der Druck dann höher ist? Ich hab son bisschen Bedenken, nicht das ich Übungen mache die den Verschleiß eher noch beschleunigen anstatt zu verlangsamen.
    Freu mich über Rückmeldung.
    LG

    • says:

      Hallo Dani! Vielleicht solltest du bei Beschwerden erst einmal auf Yin Yoga zurückgreifen. Dabei wirst du lange Zeit in schonenden Positionen bleiben und deine Gelenke somit nicht beanspruchen. Grüße, Anne

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