5 Yogaübungen im Stehen

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Für mehr Flexibilität und Balance im Leben!

Ob die Berghaltung (Tadasana), der Krieger (Virabhadrasana) oder die Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Yogaübungen im Stehen stärken deine Balance und deine Flexibilität. Sie erfordern Kraftanstrengung und sorgen für eine starke, gerade Körperhaltung. Wir zeigen dir im Folgenden ein paar unterschiedliche Asanas im Stehen, erläutern deren Effekte und Vorteile. Und sagen dir, worauf es ankommt und was du beachten solltest. Einige der Übungen sind wahrscheinlich schon elementarer Bestandteil deiner Yogapraxis.

1Was dir Yogaübungen im Stehen bringen

Stabilität, Gleichgewicht und Kraft aus deinem ganzen Körper heraus: Bei stehenden Yogaübungen werden oft – mit verschiedenen Schwerpunkten – alle deine Körperteile in Anspruch genommen. Besonders Rücken, Oberschenkel und Fußgelenke werden gestärkt. Die gestreckte Haltung hilft dir bei einer aufrechten Körperhaltung, gibt zudem deinen Organen Platz und regt sie zum Arbeiten an, was sich positiv auf Atmung, Verdauung oder Herz auswirkt.

Stehende Yogapositionen werden, weil sie oft so intensiv sind, in der Regel nicht so lange gehalten wie sitzende oder liegende Asanas. Zehn ruhige Atemzüge sind meist eine gute Orientierung.

Vorteile und Wirkungen von Yogaübungen im Stehen

  • Stärkt Konzentration, Stabilität und Gleichgewichtssinn
  • Sorgt für eine gerade, aufrechte Körperhaltung und eine stabile Ausrichtung deines Körpers
  • Besonders gut zur Stärkung der Wirbelsäule, des Nackens, der Oberschenkel und der Fußgelenke
  • Schafft Platz für deine Organe und regt ihre Arbeit an (Lunge, Herz, Verdauung usw.)
  • Kraftvoll werden viele deiner Körperpartien beansprucht und trainiert

25 Yogaübungen im Stehen

Wir stellen dir im Folgenden eine Auswahl unserer Lieblings-Asanas vor, die im Stehen praktiziert werden. Dabei haben wir auf eine schöne Mischung aus gestreckten, gebeugten, statischen und intensiven Yogahaltungen geachtet.

Die Berghaltung (Tadasana)
Es sieht so einfach aus, dabei erfordert diese Yogaübung mehr Kraft als du denkst: Tadasana (Die Berghaltung) fördert deine Stabilität, deine Aufrichtung und deinen Gleichgewichtssinn. Wie eine gerade Linie stehst du mit geschlossenen Beinen und Füßen aufrecht auf festem Boden. Deine Schultern sind entspannt. Ein unsichtbarer Faden zieht dich am Kopf nach oben, dein Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Arme sind nach unten ausgestreckt, wobei die Hände zeigen mit etwas Abstand zum Körper nach innen zeigen.

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Tadasana ist eine super Konzentrationsübung. Du verwurzelst dich stark mit dem Boden und deiner Basis, dein Inneres kommt zur Ruhe, dein Körper ist gleichzeitig angespannt und dein Atem lässt sich sehr gut koordinieren. Sehr gut geeignet als Eröffnung oder Beendigung deiner Yogastunde und als Basishaltung für andere Asanas.

Der Stuhl (Utkatasana)
Wie bei der Berghaltung geht es auch bei Utkatasana (Der Stuhl) um eine aufrechte Haltung und eine stabile Verwurzelung mit der Erde. Du kannst sie gut im Anschluss praktizieren.

Aus einem festen Stand heraus gehst du langsam in die Knie und senkst dein Gesäß bei geradem Rücken nach unten. Deine Arme zeigen in einer Linie mit der Wirbelsäule gen Decke oder nach vorne parallel zum Boden, dein Blick folgt den Händen. Wichtig: Gleichmäßiges Atmen nicht vergessen, Knie gerade und Schultern entspannt halten!

Utkatasana stärkt deine Oberschenkel und deine Fußgelenke. Eine Wohltat für Rücken, Oberkörper und Knie.

Die süße Adriene zeigt euch in diesem Video entspannt und gut gelaunt die wichtigsten Facts und Varianten zu Utkatasana – inklusive ermutigender Message auf ihrem Shirt:

Der Krieger 3 (Virabhadrasana 3)
Die fortgeschrittenste und gleichzeitig effektivste Stufe aus dem Kriegerspektrum für Yogis ist der Krieger 3 (Virabhadrasana 3). Er stärkt im hohen Maße deine Konzentration, deine Balance und dein Selbstbewusstsein, deine Nerven und deinen Geist. Ausgehend von der Berghaltung (Tadasana) streckst du ein Bein gerade nach hinten und deinen Oberkörper nach vorne. Von der Fußspitze über deinen Oberschenkel, deine Hüfte, deinen Rücken, Schultern, Kopf und Arme bis zu den Fingerspitzen bildet dein Körper nun eine gerade Linie, gehalten wird er von einem sehr stabilen und aktiven anderen Bein (und verwurzeltem Fuß).

Der Krieger 3 ist eine anspruchsvolle Konzentrationsübung. Essentiell ist, dass dein Fuß stabil mit dem Boden verwurzelt ist und dein Körper in einer guten Spannung bleibt. Beziehe unbedingt deine Bauchmuskeln mit ein und achte auf einen ruhigen, gleichmäßigen Atem. Bei jedem Einatmen kannst du dich weiter auseinander ziehen und so mehr und mehr Brust, Lunge und Schultern öffnen. Großartige Übung, um deinen ganzen Körper zu stärken: von den Fußgelenken über die Oberschenkel und die Hüfte bis hin zu Rücken, Schultern und Oberarmen!

Virabhadrasana 3 (Der Krieger 3) - Visuelle Anleitung

Das Dreieck (Trikonasana)
Beim Dreieck stehen deine Füße um einen Schritt voneinander entfernt. Deine Beine bleiben gestreckt, deine Fußspitzen zeigen nach vorn, ebenso dein Oberkörper, während du ihn mit geradem Rücken zur Seite beugst. Die eine Hand berührt möglichst den Boden, die andere zeigt im geraden Winkel nach oben. Dein Blick geht in Richtung Decke.
Auch hier ist eine gerade Ausrichtung deines Körpers, entspannte Schultern und eine bewusste, gleichmäßige Atmung wichtig. Deine Beine und dein Nacken sollten nicht verkrampfen und deine Körperspannung nicht nachlassen.
Anfangs kann es vielleicht schwierig sein, den Boden mit der Hand zu berühren. Du kannst sie daher alternativ auf dem Schienbein ablegen oder legst einen Yogablock als Verlängerung neben deinen Fuß.

Trikonasana ist die perfekte Yogaübung, um deine Hüfte, deine Oberschenkel und deine Waden zu dehnen und deinen Rücken stark und flexibel zu machen. Dein Brustkorb öffnet sich, du kannst freier atmen und fühlst dich bald sowohl körperlich als auch geistig wunderbar entspannt. Eine schöne Erweiterung bzw. Anschlussübung zum Dreieck ist der Halbmond (Ardha Chandrasana).

Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Mit geraden (oder ein wenig gebeugten) Beinen, nebeneinander stehenden Füßen und in den Boden gedrückten Fersen beugt sich dein Oberkörper so weit nach vorne, dass du deine Knie anschaust. Deine Arme kannst du dabei den Kopf umschlingen lassen oder du legst sie auf dem Boden ab. Deine Sitzknochen strecken sich gen Decke. Die Kraft kommt aus deinen Oberschenkeln, die Streckung aus deinem Körpergewicht und der Schwerpunkt heraus. Kopf, Schultern und Nacken bleiben entspannt. Nutze deine Einatmungen, um deinen Körper jedes Mal etwas mehr zu stabilisieren.

Ist dir die Streckung in Uttasana anfangs zu intensiv, kann du auch ein wenig deine Knie beugen. Achte darauf, dass sie gerade bleiben und nicht nach innen oder außen wegkippen.

Die Stehende Vorwärtsbeuge ist gut bei innerer Anspannung, sowie bei Müdigkeit. Du entspannst Rücken und Nacken, trainierst deine Oberschenkel und beruhigst deine Nerven.

Eine energievolle, kraftvolle und intensive Yogaübung, die sich gut an die Stehende Vorwärtsbeuge anschließen lässt, ist die Pyramide (Parsvottanasana).

3Auf was du achten solltest

Eine gute Verwurzelung deiner Füße und Beine mit der Erde ist bei den stehenden Yogaübungen das A und O. Bevor du die Asana praktizierst, achte darauf, dass deine Füße und Fußgelenke gerade und aktiv mit dem Untergrund verbunden sind. Zur Stärkung kannst du deine Zehen breit auseinanderfächern und dann erst ablegen, wobei du jeden einzelnen stabil in die Yogamatte
drückst.

Keine Sorge, wenn du anfangs noch etwas wacklig bist – deine Gelenke werden sich durch die Übungen stärken, so dass auch dein Stand zunehmend stabiler wird. Bei einigen Yogaübungen kann dir auch eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls als Stütze und zur Stabilitätsfindung dienen.

Besonders wichtig ist zudem deine Körperspannung. Vor allem der Rücken spielt eine entscheidende Rolle. Achte bewusst darauf, dass er gerade bleibt, wobei Schultern und Nacken nicht verkrampfen. Eine gute Ausrichtung von Armen, Beinen und Oberkörper aus der Hüfte heraus ist entscheidend dafür, dass die Übungen ihre Wirkung entfalten können, dein Atem fließt und du keine Rücken- oder Hüftprobleme bekommst. Übe daher am besten vor einem Spiegel oder lass dich von einer zweiten Person – bestenfalls einem Yogalehrer – korrigieren, bis du die richtige Ausrichtung verinnerlicht hast.

Anne Steinbach

Anne ist Reisejournalistin, Bloggerin und schon seit vier Jahren in Indonesien verliebt. Manchmal teilt sie diese Liebe auch mit anderen Ländern in Südostasien, dann packt sie ihren Schrammel-Backpack und zieht los. Yoga macht sie schon seit 5 Jahren und hat gerade Bikram für sich entdeckt. Nur an das Schwitzen muss sie sich noch gewöhnen.

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