Inhaltsverzeichnis
1Die Yoga Übung Baddha Konasana kurz erklärt
Die Yoga-Übung Baddha Konasana (Sanskrit: बद्ध कोणासन), auch bekannt als “Schustersitz”, “Winkelsitz” oder “Butterfly Pose”, ist eine häufig praktizierte Pose im indischen Alltag. Im Vergleich zu Europa, wo die meisten Menschen auf Stühlen sitzen, sitzen die Menschen in Indien oft auf dem Boden. Dadurch sind ihre Leisten und Oberschenkel anders gedehnt als bei uns.
Anfangs kann diese Pose unbequem sein, da sie eine starke Dehnung in den Leisten, Oberschenkeln und Knien erzeugt. Mit regelmäßiger Praxis wirst du jedoch feststellen, wie wunderbar Baddha Konasana die Hüften öffnet und das tiefe Atmen erleichtert.
Eine gute Freundin von mir, die regelmäßig Schmerzen im Unterbauch hatte, integriert Baddha Konasana in jede ihrer Yogastunden. Sie bezeichnet die Übung als ein Wundermittel gegen Menstruationsbeschwerden. Ich persönlich genieße einfach das wunderbare Gefühl, das die Dehnung und das Strecken der Muskeln in dieser Pose auslöst.
Um Baddha Konasana auszuführen, setze dich auf den Boden und bringe die Fußsohlen zusammen, so dass sich die Knie nach außen öffnen. Du kannst die Fersen näher an den Körper ziehen, um die Intensität der Dehnung anzupassen. Lehne dich leicht nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Halte die Position für mehrere Atemzüge und spüre die Dehnung in den Hüften und Leisten.
Diese Pose hat zahlreiche Vorteile. Sie öffnet die Hüften und Leisten, verbessert die Flexibilität der inneren Oberschenkelmuskulatur und wirkt entspannend auf den Körper und den Geist. Baddha Konasana kann auch bei Verdauungsproblemen helfen, indem sie die Bauchorgane massiert und den Stoffwechsel anregt.
Es ist wichtig, diese Pose mit Achtsamkeit und Respekt für deinen Körper auszuführen. Beginne langsam und gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Atme tief in den Bauch und spüre, wie sich die Muskeln dehnen und entspannen. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, passe die Pose entsprechend an oder suche Rat bei einem qualifizierten Yogalehrer.
Baddha Konasana ist eine wunderbare Yoga-Übung, die nicht nur körperliche Vorteile bietet, sondern auch zur Entspannung und Beruhigung des Geistes beiträgt. Genieße die Erfahrung und lass dich von den positiven Auswirkungen auf deinen Körper und dein Wohlbefinden inspirieren.
2Positive Wirkung und Vorteile
- Baddha Konasana hilft Frauen bei Menstruationsbeschwerden, da es die Hüfte öffnet und so den Unterleib entspannt.
- Für Männer ist die Yogaübung gut für die Prostata.
- Eine der wenigen Übungen, die Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel so gut dehnt und die Knöchel stärkt.
- Stimuliert alle Organe im Bauchraum und regt die Durchblutung an.
- Hilft gegen Müdigkeit, Bluthochdruck, Stress und schlechte Laune.
- Gute Übung in der Schwangerschaft (auch zur Geburtsvorbereitung).
3So funktioniert’s Schritt für Schritt
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- Setz dich auf die Matte und streck die Beine gerade vor dir aus. Dein Becken sollte im rechten Winkel stehen. Den Blick richtest du gerade nach vorn (Dandasana).
- Nun ziehst du die Füße nacheinander mit gebeugten Knien so weit an, dass sich deine Fußsohlen berühren. Komm dabei so weit es geht an dein Becken heran. Die Knie zeigen nach außen und so weit wie möglich Richtung Boden. Knie, Oberschenkel und Leiste bleiben dabei ganz entspannt.
- Umfasse deine großen Zehen oder die Außenseite deiner Fersen oder deine Knöchel mit den ersten beiden Fingern und dem Daumen.
- Strecke deinen Rücken, dein Becken hältst du gerade. Atme die ganze Zeit ruhig, gleichmäßig und tief ein und aus.
- Bewege deine Schulterblätter aufeinander zu, so dass sich dein Brustkorb öffnet.
- Um die Wirkung noch zu verstärken, kannst du deinen Oberkörper nach vorne legen, indem du den Nabel Richtung Boden bringst und den Kopf auf die Füße oder das Kinn auf den Boden legst. Außerdem kannst du die Spannung auf deine Fußsohlen steigern. Dazu erhöhe den Druck auf die Außenseiten der Oberschenkel und drück die Fersen aus den Knien heraus gegeneinander.
- In dieser Position bleibst du eine bis fünf Minuten, je nachdem, wie es dir guttut.
- Dann streckst du die Beine wieder nach vorn und die Knie durch und lockerst dich, indem du sie leicht ausschüttelst.
Unkonventionell, entspannte Atmosphäre, dabei konzentrierte, klare Erläuterungen an der Schülerin. In diesem Video zeigt David, was du bei Baddha Konasana beachten solltest:
Tipp 1: Gerader Rücken
Wenn du Probleme hast, deinen Rücken gerade zu halten, klemm dir eine dünne Yogadecke oder eine schmale Yogarolle/Yogapolster hinter dein Gesäß, sodass sich dein Becken aufrichtet.
Wenn es zu sehr in der Leiste oder im Oberschenkel zieht, kannst du auch deine Knie mit zum Beispiel Yogablöcken unterstützen.
Tipp 2: Schmerzende Knöchel
Wenn dir bei der Übung die Knöchel wehtun, don’t worry – wir Westeuropäer sind solche Haltungen einfach nicht gewohnt. Beweg in dem Fall einfach deine Füße weiter vom Becken weg. Im Lauf der Zeit kannst du sie Stück für Stück weiter nach ranziehen.
4Anatomische Schwerpunkte
- Innenseite der Oberschenkel, Leisten und Knie
- Hüfte
- unterer Rücken
- Blase, Nieren, Eierstöcke, Prostata und Bauchraum
- Bauchraum in der Schwangerschaft
- stimuliert Herzmuskeln und Blutzirkulation
5Darauf solltest du achten
- Gerader Rücken: Achte darauf, dass dein Rücken und dein Becken während der Ausführung von Baddha Konasana gerade und aufrecht bleiben. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position und vermeide ein Überstrecken oder Rundungen im Rücken. Eine optimale Haltung unterstützt eine effektive Dehnung und verhindert mögliche Verletzungen.
- Beschwerden: Wenn du eine Hüft- oder Schulterverletzung hast, solltest du auf Baddha Konasana verzichten oder die Pose entsprechend anpassen. Wenn du unsicher bist, konsultiere am besten einen erfahrenen Yogalehrer oder einen Therapeuten, um festzustellen, ob die Übung für dich geeignet ist. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern.
- Geburtsvorbereitung: Baddha Konasana ist eine großartige Übung zur Vorbereitung auf die Geburt, da sie die Hüften öffnet und den Beckenboden stärkt. Es ist jedoch ratsam, nach der Geburt eine gewisse Zeit zu warten, bis die Beckenbodenmuskulatur wieder ausreichend gekräftigt ist, bevor du diese Pose praktizierst. Konsultiere hierzu am besten deine Hebamme oder deinen Arzt, um individuelle Ratschläge zu erhalten.
- Atmung und Entspannung: Während du in Baddha Konasana verweilst, achte auf eine bewusste und entspannte Atmung. Lass den Atem frei fließen und spüre, wie er den Körper mit Energie und Entspannung versorgt. Wenn du dich unwohl oder angespannt fühlst, versuche bewusst loszulassen und dich zu entspannen, um die volle Wirkung der Pose zu erfahren.
Baddha Konasana ist eine wunderbare Yoga-Übung, die viele Vorteile bietet. Indem du auf eine gute Haltung achtest und auf mögliche Beschwerden oder Verletzungen Rücksicht nimmst, kannst du die Pose sicher und effektiv praktizieren. Höre auf die Bedürfnisse deines Körpers und gehe sanft vor, um die positiven Effekte dieser Dehnung und Öffnung der Hüften zu genießen.
6Andere Varianten dieser Yoga-Übung
Es gibt verschiedene Varianten von Baddha Konasana, die je nach Bedürfnissen und Fähigkeiten individuell angepasst werden können. Hier sind einige der gängigsten Varianten:
- Upavistha Konasana (Weitwinkelsitz): Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte und öffne sie weit zur Seite, so dass ein V-Winkel entsteht. Beuge dich nach vorne und versuche, deine Hände so weit wie möglich nach vorne zu bringen, während du deine Wirbelsäule gerade hältst. Diese Variante dehnt nicht nur die Leisten und die inneren Oberschenkel, sondern auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken.
- Supta Baddha Konasana (Liegender Schustersitz): Lege dich auf den Rücken und bringe die Fußsohlen zusammen, so dass die Knie nach außen fallen. Platziere ggf. ein Kissen oder eine Decke unter den Knien, um die Hüften zu unterstützen. Lasse die Arme entspannt neben dem Körper liegen und schließe die Augen. Diese Variante ermöglicht eine tiefe Entspannung und Dehnung der Hüften und Leisten, während du dich vollständig auf den Rücken legst.
- Baddha Konasana mit Vorbeuge: Setze dich mit den Fußsohlen zusammengefügt auf die Matte und ziehe die Fersen so nah wie möglich an den Körper heran. Beuge dich langsam nach vorne und versuche, deine Hände oder Finger um die Füße zu legen. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und nicht zu forcieren. Diese Variante intensiviert die Dehnung der Hüften und Leisten und ermöglicht eine tiefere Vorwärtsbeuge.
- Ardha Baddha Konasana (Halber Schustersitz): Setze dich auf die Matte und bringe ein Bein in den Schustersitz, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halte das gebeugte Bein mit der Hand fest und lehne dich leicht nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Diese Variante konzentriert sich auf eine Seite des Körpers und ermöglicht eine tiefere Dehnung der Hüfte und Leiste auf dieser Seite.
- Baddha Konasana mit Drehung: Setze dich in Baddha Konasana und platziere eine Hand auf den Boden hinter dir. Drehe deinen Oberkörper zur Seite, während du den Blick über die Schulter richtest. Diese Variante dehnt nicht nur die Hüften und Leisten, sondern auch die Wirbelsäule und den oberen Rücken. Achte darauf, die Drehung gleichmäßig auf beide Seiten auszuführen.
Es ist wichtig, jede Variante von Baddha Konasana mit Achtsamkeit und Respekt für deinen Körper auszuführen. Beginne langsam und gehe nur so weit, wie es für dich angenehm ist. Atme tief und entspanne dich in den Dehnungen. Achte auf eventuelle Unannehmlichkeiten oder Schmerzen und passe die Übungen entsprechend an. Wenn du unsicher bist, konsultiere einen erfahrenen Yogalehrer, der dir individuelle Anpassungen und Anleitungen geben kann.
