Straffe Arme durch Yoga? So geht’s!

Straffe Arme ohne groß Hanteln stemmen im überfüllten Fitnessstudio? Auch hierfür eignet sich regelmäßiges Yogatraining optimal.
Yoga sorgt eben nicht nur für Entspannung, sondern kann auch gezielt eingesetzt werden, um bestimmte Muskelpartien zu trainieren. Hier findet ihr 5 effektive Übungen für um Ober- sowie Unterarme zu trainieren und gleichzeitig Wohlbefinden zu erlangen. Für alle Übungen benötigt ihr lediglich eine Yoga Matte. Also rauf auf die Matte und ab gehts!

1Straffe Arme mit Kashyapasana (Langsitz)

Diese Asana Kashyapasana ist Sage Kashyapa gewidmet, Sohn von Sage Marichi, der laut Erzählungen der Sohn von Brahma war. Er wird auch als Vater aller Lebewesen betitelt.

Straffe Arme Sideplank

  • Die Asana beginnt im Langsitz, sprich du setzt dich auf die Matte und steckst deine Beine lang nach vorn aus. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und lege die Beine übereinander.
  • Deine linke Hand liegt auf dem linken Oberschenkel.
  • Deinen rechten Arm stützt du senkrecht neben deinem Körper auf dem Boden ab.
  • Atme tief ein und aus.
  • Konzentriere dich auf einen Punkt vor dir und hebe nun dein Becken beim Einatmen so weit wie möglich an.
  • Die Beine bleiben weiterhin gestreckt. Nun legst du deine linke Hand auf deinen Rücken und streckst dein linkes Bein lang nach vorn aus.
  • Halte kurz deinen Atem an und bleibe in dieser Position. Dein Oberkörper sollte im Idealfall mit deinem linken Bein eine Linie bilden.
  • Atme langsam aus und gehe in die Ausgangsposition zurück.
  • Nun führst du die Übung zur anderen Seite hin aus und wiederholst das Ganze auf jeder Seite drei mal.

Diese Asana konzentriert sich auf die Stärkung des Gleichgewichts. Handgelenke, Arme, Beine und Hüftmuskulatur werden gestärkt. Sie wirkt einer seitlichen Verkrümmung der Wirbelsäule entgegen und fördert gleichzeitig das seelische Wohlbefinden. Solltest du Beschwerden mit deinen Handgelenken oder Schultern haben, dann führe diese Übung bitte nicht aus!

2Straffe Arme mit Sumeru Asana (Mount Everest Stellung)

Diese Asana wird auch als die Mount Everest Stellung bezeichnet, da der Körper in der Pose wie ein Berg aussieht.

Straffe Arme Mount Everest Position

  • Nimm den Fersensitz (vajrasana) ein. Beim Einatmen gehst du in den Kniestand über.
  • Beim Ausatmen stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab, stelle deine Zehen auf und hebe dein Becken hoch. Dabei sollten deine Knie durchgestreckt sein. Dein Blick richtet sich nach unten zum Bauchnabel hin.
  • Das Gewicht liegt nun auf den Händen und Zehen.
  • Bleibe so lange in dieser Position, wie du dich wohl fühlst und atme dabei ganz normal weiter.
  • Beim Ausatmen gehst du langsam Schritt für Schritt in die Ausgangsposition zurück. Am besten wiederholst du diese Übung 3 mal.

Arm- Rücken- und Beinmuskulatur werden gestärkt, der Kreislauf in Schwung gebracht. Durch die Kopfhaltung nach unten, wird die Durchblutung des Kopfs positiv gefördert. Gerade wer Probleme mit dem Ischias hat, kann von dieser Übung profitieren.

Solltest du an Schmerzen in den Handgelenken oder an Schwindel leiden, ist diese Übung eher ungeeignet.

3Straffe Arme mit Seil ziehen

Diese Asana stärkt die Arme sowie die Hand- und Rückenmuskulatur. Des Weiteren wird die Beweglichkeit der Schultergelenke gefördert.

  • Die Übung beginnt im Langsitz.
  • Dein Rücken sollte gerade sein, deine Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
  • Atme tief ein und aus.
  • Beim Einatmen wird der linke Arm lang nach oben gestreckt und die Hand zu einer Faust geformt.
  • Spanne den Arm beim Ausatmen an und strecke ihn langsam nach vorn zu deinem Knie aus, als wenn du etwas Schweres ziehen würdest.
  • Entspanne danach deinen Arm und wechsel die Seite. Diese Übung wiederholst du 5 mal auf jeder Seite.

4Straffe Arme mit der Dolphin Plank Pose (Unterarmstütz)

Der Unterarmstütz kräftigt eigentlich alle Muskelpartien. Besonders im Fokus liegen Schultern, Brust, Po, Arme sowie die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.

  • Beginne auf allen Vieren.
  • Lege deine Vorderarme auf der Matte ab, so dass sie eine Linie mit deinen Schultern bilden.
  • Die Vorderarme liegen parallel zueinander, dein Blick ist nach unten gerichtet. Die Hände können zu Fäusten gebildet oder ineinander verschränkt werden.
  • Gehe auf die Zehenspitzen und strecke deine Beine lang nach hinten aus. Jetzt schiebe dich über die Zehen langsam nach vorn und wieder zurück.
  • Ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ein, spanne den Bauch an, atme dabei tief ein und aus. Halte diese Position für mehrere Sekunden.
  • Gehe langsam in den Vierfüßlerstand zurück und entspanne dich.
  • Wiederhole diese Übung 3 mal.

5Straffe Arme mit Chaturanga Dandasana (Bretthaltung)

Arm- Schulter und Beinmuskulatur werden gekräftigt, die Armbalance gestärkt. Besonders der Trizeps wird gefördert. Die Stabilität der Körpermitte wird geschult.

  • Gehe in die Liegestützposition. Die Arme stützen sich vom Boden ab und befinden sich unterhalb der Schultern.
  • Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Fersen befinden sich direkt über den Zehen.
  • Der Bauchnabel wird eingezogen, der Bauch bleibt die ganze Zeit über angespannt.
  • Beim Ausatmen bleiben die Ellenbogen eng am Körper, während du nach unten gehst,bis die Oberarme parallel und die Unterarme senkrecht zum Boden stehen.
  • Verlängere die Fersen nach hinten und den Brustkorb nach vorn, um die Spannung zu spüren.
  • Achte darauf, dass sich dein Becken nicht absenkt oder der Po zur Decke geht.
  • Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf sollte nicht herab hängen.
  • Achte darauf die Arme nicht mehr als 90 Grad zu beugen und lasse den Kopf schön lang.
  • Atme tief ein und aus. Halte die Position mehrere Sekunden und geh langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederhole die Übung 3 mal.

Diese Übung ist nicht für Schwangere geeignet und sollte nicht ausgeführt werden, wenn du an Schulterproblemen leidest.

6Weitere Übungen

Hier sind noch ein paar weitere Übungen:

  1. Brettstütz (Plank Pose): Beginne in der Bauchlage und platziere deine Hände direkt unter deinen Schultern. Drücke dich vom Boden ab, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position und spanne dabei deine Bauch- und Armmuskeln an. Halte die Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute und wiederhole sie mehrmals.
  2. Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose): Starte in der Plank Pose und senke deinen Körper langsam ab, während du deine Ellenbogen eng an deinem Körper hältst. Deine Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Halte den Körper parallel zum Boden und halte die Position für einige Atemzüge. Wiederhole dies mehrmals.
  3. Untere Plank Pose: Beginne in der Plank Pose und senke deine Unterarme auf die Matte. Strecke deine Beine zurück und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute und wiederhole sie mehrmals.
  4. Viparita Shalabhasana (Reverse Locust Pose): Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme neben deinem Körper aus. Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab und halte sie so lange wie möglich in der Luft. Spanne deine Armmuskeln an und halte die Position für mehrere Atemzüge. Wiederhole dies mehrmals.
  5. Handstand (Adho Mukha Vrksasana): Dies ist eine fortgeschrittenere Übung, die starke Arme erfordert. Beginne in der Umkehrhaltung gegen eine Wand und bringe deine Hände etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf den Boden. Drücke dich vom Boden ab und versuche, deine Beine gegen die Wand zu bringen. Halte die Position für einige Atemzüge und versuche, deine Zeit im Handstand allmählich zu verlängern.
  6. Bakasana (Krähe oder Krähe-Haltung): Setze dich in eine Kniebeuge und platziere deine Hände fest auf dem Boden vor dir. Bringe deine Knie auf deine Oberarme und balanciere dein Gewicht auf deine Arme. Hebe langsam deine Füße vom Boden ab und halte die Position für einige Atemzüge. Konzentriere dich auf das Spannen deiner Armmuskeln und halte deinen Kern aktiviert. Um die Übung zu erleichtern, kannst du einen Block unter deine Stirn legen.
  7. Urdhva Mukha Svanasana (nach oben schauender Hund): Beginne in der Bauchlage und platziere deine Hände neben deinen Schultern. Drücke dich vom Boden ab und hebe deinen Oberkörper an, wobei deine Arme gestreckt bleiben. Rolle die Schultern nach hinten und unten, um die Brust zu öffnen. Halte die Position für einige Atemzüge und achte darauf, dass deine Arme aktiv bleiben.
  8. Astavakrasana (Achteck-Haltung): Setze dich auf den Boden und platziere deine Hände hinter dir, mit den Fingern nach vorne gerichtet. Hebe deine Beine vom Boden ab und beuge deine Knie. Lege deine rechte Oberschenkelaußenseite auf deinen linken Oberarm und deinen linken Oberschenkelaußenseite auf deinen rechten Oberarm. Balanciere dein Gewicht auf deinen Händen und halte die Position für einige Atemzüge. Diese fortgeschrittene Übung erfordert viel Armkraft und Körperbeherrschung.
  9. Adho Mukha Vrksasana (Handstand): Stelle dich mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen hüftbreit auf den Boden. Beuge dich nach vorne und platziere deine Hände fest auf dem Boden. Drücke dich aktiv von der Matte ab und hebe deine Beine in die Luft, so dass du in einem Handstand stehst. Halte die Position für einige Atemzüge und versuche, deine Zeit im Handstand allmählich zu verlängern. Um die Übung zu erleichtern, kannst du den Handstand gegen eine Wand oder mit Unterstützung eines Partners üben.
  10. Pincha Mayurasana (Unterarmstand): Knie dich auf den Boden und platziere deine Unterarme auf der Matte, parallel zueinander und schulterbreit auseinander. Beuge deine Zehen und hebe deine Hüften nach oben, so dass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halte deine Arme aktiv und drücke fest in den Boden. Halte die Position für einige Atemzüge und konzentriere dich auf die Stärkung deiner Armmuskulatur.

Diese Übungen zielen auf die Stärkung der Armmuskulatur ab und können dabei helfen, straffe und definierte Arme zu entwickeln. Sie erfordern Konzentration, Körperbeherrschung und regelmäßige Praxis, um Fortschritte zu erzielen. Achte darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst und auf deinen Körper hörst, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden. Mit Geduld und Hingabe kannst du mit Yoga deine Armmuskulatur aufbauen und gleichzeitig ein Gefühl von Wohlbefinden und Ausgeglichenheit erreichen.

Was sind eure Lieblingsübungen für starke Arme? Wir freuen uns, über Feedback und weiteren Asanas!

One thought on “Straffe Arme durch Yoga? So geht’s!

  1. Marion Höcher says:

    Sind jetzt alle Videos freigegeben?
    Bin überrascht
    Sonst war immer auf den verschlüsselten Seiten ein Schloss ???? abgebildet
    Ich möchte nämlich auf keinen Fall die kostenpflichtigen videos benützen
    Mit freundlichen Grüßen
    Marion

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