Yoga gegen Verspannungen – Kleine Tipps, große Wirkung

Yoga gegen Verspannungen: Es gibt wohl kaum einen Menschen, der nicht an Muskelverspannungen leidet. Stundenlang vor dem PC sitzen, ewig mit gekrümmten Rücken durchs Leben laufen, die Handtasche immer auf der gleichen Seite tragen. Dies sind nur einige der Auslöser für Verspannungen in den Schultern und im Rücken. Wir zeigen euch heute, weshalb Yoga wunderbar gegen die fiesen Alltagsverspannungen eingesetzt werden kann.

1Yoga gegen Verspannungen: Was sind Verspannungen?

Sind einzelne Muskelstränge oder größere Muskelpartien verhärtet, spricht man von Verspannungen. Muskelverspannungen schmerzen nicht nur, oftmals begleitet von Kopfschmerzen können sie schnell lästig, wenn nicht sogar chronisch werden. Ist der Blutfluss zum Muskelgewebe eingeschränkt, melden sich die Muskelzellen, durch die Unterversorgung, mit Schmerzen zurück.
Verspannungen sind die Folge von erhöhten Muskelanspannungen. Unsere Muskeln werden über das zentrale Nervensystem gesteuert, sprich von unserem Gehirn und Rückenmark. Wird ein Muskel lange angespannt, verdickt und verkürzt er sich. Unser Nervensystem sendet elektrische Impulse in einem bestimmen Rhythmus an unsere Muskeln. Der Muskel wird in eine Grundspannung versetzt (Muskeltonus). Verändert sich jedoch der Rhythmus der Nervensignale, wirkt sich das negativ auf die Muskulatur aus und Verspannungen entstehen.

Sitzt man nun immer in der gleichen gekrümmten Haltung am Schreibtisch oder trägt eine Tasche stets auf der gleichen Seite, wird die Muskelpartie dauerhaft angespannt und verhärtet sich. Aber auch Angst und Stress können für Muskelverhärtungen verantwortlich sein. Beides wirkt sich, wie auch Schmerz, auf den Stoffwechsel im Gehirn aus. Durch starke Gefühle kann der Muskeltonus ebenfalls erhöht werden, die Muskulatur verspannt sich.

Der größte Übeltäter bleibt jedoch die einseitige Belastung. Kommt generell noch zu wenig körperliche Aktivität hinzu, sind Verspannungen schnell vorprogrammiert. Eine geschwächte Muskulatur reagiert schon bei mäßiger Beanspruchung mit Verspannungen. Wer verärgert oder frustriert ist, kann ebenfalls auf lange Sicht mit einer schmerzenden Muskulatur rechnen. Bei seelischen Anspannungen reagiert der Körper mit einer erhöhten Muskelanspannung, selbst wenn keine körperlichen Leistungen vorliegen. Das Muskelgewebe wird nicht ausreichend durchblutet, gerade die Schultern und der Nacken beginnen zu schmerzen. Die häufigsten Ursachen für Verspannungen sind demnach: langes Sitzen vor Computer, Fernseher oder im Auto, ungünstige Belastungen, Bettlägerigkeit, Fehlhaltungen beim Sport und seelische Belastungen.

Yoga gegen Verspannungen Sitzhaltung

2Yoga gegen Verspannungen: Allgemeine Maßnahmen gegen Verspannungen?

Wer an akuten Beschwerden leidet, sollte sich regelmäßige Massagen bei einem erfahrenen Therapeuten verordnen. Sie können rasch eine Besserung bringen. Wärme lockert ebenfalls eine verspannte Muskulatur auf. Hierfür bieten sich zum Beispiel Rotlichtbestrahlungen oder Fangopackungen an. Aber auch eine Wärmflasche, auf die betroffene Region gelegt, kann für eine Linderung der Schmerzen sorgen. Eine verschriebene Physiotherapie kann dabei helfen, sich der betroffenen Regionen bewusst zu werden und mit gezielten Übungen die Muskeln zu entspannen. Die Übungen sollten jedoch über einen längeren Zeitraum hinweg, regelmäßig ausgeführt werden.

Wer viel am Schreibtisch sitzt, sollte versuchen, regelmäßige Spaziergänge in seinen Alltag einzubauen und die Sitzposition im Laufe des Tages immer mal wieder zu verändern. Damit Muskelverspannungen gar nicht erst auftreten oder chronisch werden, sollte die körperliche Bewegung immer im Vordergrund stehen. Wer an Schmerzen leidet, sollte gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären. Viele Ärzte verabreichen schmerzstillende Mittel in Form von Tabletten oder Infusionen. Wer von der „Chemie“ Abstand halten möchte, kann sich der chinesischen Heilmedizin zuwenden. Diese abreitet bevorzugt mit Akupunktur. Durch das Punktstechen können Schmerzen und Blockaden in den betroffenen Muskeln gelindert werden.

3Yoga gegen Verspannungen: Die Wirkung von Yoga gegen Verspannungen

Yoga ist in Bezug auf Verspannungen ein Allroundmittel. Der Körper wird nicht nur aktiv bewegt, auch der Geist wird entspannt. Gerade wer unter Stress steht oder einen hektischen Alltag hat, kann mit regelmäßigen Yogaeinheiten die gesamte Muskulatur trainieren und gleichzeitig die Gedanken wieder ordnen. Schon 10 Minuten Yoga am Tag können dabei helfen, Verspannungen entgegenzuwirken. Es geht nicht primär darum, Yoga perfekt auszuführen, sondern den Geist zur Ruhe kommen zu lassen und sich für kurze Zeit nur auf sich zu fokussieren. Wichtig ist, dass die verspannte Muskulatur vor dem eigentlichen Yoga aufgewärmt wird.
Werden die Muskeln im ‚kalten‘ Zustand trainiert, kann es oftmals zu noch größeren Verletzungen kommen. Auch die Dehnung der Muskulatur sollte nicht ausser Acht gelassen werden. Die verkürzten Muskeln müssen wieder gestreckt werden auch wenn es im ersten Moment vielleicht schmerzt. Hierfür bieten sich verschiedenste Dehnübungen für den gesamten Körper an. Selbst wer bereits an Schmerzen im Schulter/Nackenbereich leidet, kann versuchen, Yoga soweit wie möglich in seinen Alltag einzubauen. Yoga hilft dabei, die Muskulatur wieder zu strecken und ‚geschmeidig‘ zu machen. Die Übungen sollten jedoch nur soweit ausgeführt werden, wie sie einem angenehm sind. Wer sich nicht sicher ist, woher die Schmerzen rühren, sollte immer einen Fachmann aufsuchen.

Zu Beginn bieten sich ganze einfache Übungen im Sitzen an. Setze dich in den Schneidersitz, schliesse die Augen und kreise deinen Kopf langsam hin und her. Allein diese Übung kann man in der Mittagspause super ausführen. Sie hält den Nacken fit und wirkt der Muskelverkürzung entgegen.
Generell sollten alle Übungen mit Bedacht und langsam ausgeführt werden. Schnelle, ruckartige Bewegungen können zu noch mehr Schmerzen und weiteren Verletzungen führen. Übungen für Nacken und Schultern öffnen ebenfalls den Brustraum, Wichtig ist die Dehnung des großen Brustmuskels. Somit wird ein Rundrücken vermieden und die Schultern ‚fallen‘ wieder nach hinten.
Natürlich werden ein paar Yogaübungen kein sofortiges Wunder bewirken. Doch verbunden mit regelmäßigen Massagen, lockern sie definitiv die betroffenen Bereich und mobilisieren unseren Körper längerfristig.

Hier habe ich für euch drei wirksame Asanas gegen allgemeine Verspannungen:

1. Marjaryasana oder „Die Katze“
Die Katze macht die Wirbelsäule wieder beweglich und sorgt für Entspannung der Rücken- und Nackenmuskulatur.

Yoga Katze Infografik

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  1. Setz dich in den Fersensitz (Vajrasana) in die Mitte deiner Yogamatte, deine Hände ruhen auf deinen Beinen.
  2. Richte nun deine Oberschenkel und deinen Oberkörper gestreckt senkrecht auf. Deine Knie stehen parallel zueinander in Hüftbreite. Deine Fußsohlen zeigen nach oben, deine Fußoberflächen liegen flach auf dem Boden auf.
  3. Mach eine Vorwärtsbeuge so weit nach vorne, dass deine Hände auf den Boden kommen. Deine geraden Arme bilden eine Linie mit deinen Schultern, die du natürlich nicht nach oben ziehst. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, deine Handflächen liegen flach auf. Dein Oberkörper ist gestreckt und parallel zum Boden, dein Blick ist geradeaus gerichtet. Suche dazu einen Punkt an der Wand dir gegenüber.
  4. In dieser Stellung kannst du zunächst ein paarmal bewusst und gleichmäßig langsam ein- und ausatmen.
  5. Beim nächsten Einatmen ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken, so dass du deine Wirbelsäule Richtung Decke drückst. Dein Kopf beugt sich dabei nach unten. Spüre die Dehnung dieser Katzenbuckel- Pose Marjaryasana bewusst für ein paar ruhige Atemzüge.
  6. Wenn du bereit bist, streck beim Ausatmen wieder deine Wirbelsäule in die Gerade. Als Gegenübung kannst du deinen Bauch einziehen, den Kopf nach oben strecken und deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung beugen (Bitilasana). Deine Ellbogen bleiben gestreckt. Diese Yoga – Übung kannst du ein paarmal wiederholen. Wenn du die Dehnung verstärken willst, drück dich jedes Mal ein bisschen höher beziehungsweise tiefer.

2. Shavasana oder „die Totenstellung“
Die wahrscheinlich einfachste Yogaübung, Shavasana, sorgt für eine komplette Muskelentspannung sowie eine Tiefenentspannung des Geistes. Sie bietet sich an, nach einem stressigen Tag die Gedanken kurz abzuschalten und für ein paar Minuten in sich zu kehren.

3. Balasana oder „Stellung des Kindes“
Diese Asana Balasana ist ebenfalls ganz wunderbar, um die Wirbelsäule zu strecken und zu dehnen. Des Weiteren sorgt sie für eine Tiefenentspannung des Geists und beruhigt das Nervensystem.

Ganz entspannt und begleitet von einer schönen beruhigenden Hintergrundstimme lernst du in diesem Yoga Video, wie du in die Stellung des Kindes kommst und welche Vorteile dir solche Übungen bieten:

Habt ihr spezielle Übungen, die eurem Nacken und den Schultern besonders gut tun? Wir freuen uns über Anregungen.

Ronja Iden

Ronja ist eigentlich Erzieherin aus Leidenschaft. Werden ihr die kleinen Racker dann aber doch mal zu viel, schaltet sie am liebsten beim Pilates ab. Ein Glück ist ihre Mutter pilates Lehrerin und pusht sie mit Vorliebe an ihr Limit. Und wenn es dann doch mal eine größere Auszeit sein soll, packt Ronja ihre sieben Sachen und reist auf eigene Faust in der Welt herum.

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