So easy sind Yoga Übungen im Sitzen

Yoga verschafft dir einen biegsamen Körper, einen entspannten Geist und eine gute Gesundheit. Hier stelle ich dir 5 Yoga Übungen im Sitzen vor, die du entweder zuhause oder im Yoga Studio deines Vertrauens durchführen kannst. Also Schnapp dir deine Yoga Matte und los gehts!

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1Yoga Übungen im Sitzen: Gomukhasana (Kuhgesicht, गोमुखासन)

Diese Übung, auch Kuhgesicht genannt, ist eine gute Übung, um dein Becken und Herz zu öffnen. Die gesamte Haltung deines Oberkörpers wird verbessert, da durch die korrekte Ausführung, deine Brust- und Schultermuskulatur gestärkt wird. Bei regelmäßiger Wiederholung wird sich dein Brustkorb öffnen und wu wirst dein Herz spüren. Deine Brustatmung wird angeregt und durch das regelmäßige Sitzen in dieser Position, werden deine Fuß- und Kniegelenke geschmeidig. Du solltest diese Übung jedoch meiden, wenn du tiefe Krampfadern oder mit Durchblutungsstörungen in deinen Beinen zu tun hast.

Ausführung:

• Setze dich auf den Boden oder ein Kissen.
• Winkel das linke Bein an und zieh deinen Fuß zum Gesäß.
• Dein rechtes Bein legst du angewinkelt über dein linkes Bein.
• Deine Fußsohlen sollten nun beide nach hinten gerichtet sein.
• Richte deinen Rücken auf und streck deinen rechten Arm nach oben.
• Ziehe den Unterarm nach hinten zum Rücken hin.
• Deine rechte Hand sollte nun dein Schulterblatt berühren.
• Dein linker Arm zeigt nach unten, der Unterarm geht von hinten zum Rücken hin.
• Auch diese Hand sollte nun dein linkes Schulterblatt berühren.
• Drücke deine Schultern nach aussen und versuche, deine Hände ineinander zu greifen. Gehe dabei behutsam vor! Es reicht auch, wenn sich deine Fingerspitzen nur berühren oder deine Hände auf deinen Schulterblättern ruhen.
• Halte diese Position so lang, wie es dir angenehm ist, danach wechselst du die Seiten.

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Du wirst feststellen, dass es bei einer Seite einfacher ist, die Hände zu greifen. Je öfter du diese Übung machst, desto gelenkiger wirst du und beide Seiten werden gleichermaßen gedehnt sein. Halte diese Position, atme tief ein und aus! Ein Gefühl von Stille und innere Ruhe sollte entstehen!

2Yoga Übungen im Sitzen: Bharadvajasana I (der Weise, भरद्वाजासन)

Diese Übung, auch als der Weise I bekannt, verhilft zu einer gesunden frischem Blutzufuhr, wodurch mehr Energie durch deinen Körper fließen und ein erhöhtes Bewusstsein gefördert wird. Der Fokus dieser Übung liegt auf Ischias, Rücken und Nacken. Mit ihr kannst du super Verspannung lösen und diese zum Beispiel auch im Büro ausüben. Bei regelmäßiger Ausführung erlangst du mehr Flexibilität im Brustkorb und der Wirbelsäule. Gerade nach längerem Sitzen, kann diese Übung entspannt auf deinen Körper und Geist wirken.

Ausführung:

• Setze dich aufrecht auf den Boden, deine Beine sind lang nach vorn gestreckt.
• Winkel nun dein linkes Bein nach hinten ab, dein Unterschenkel sollte eng an deinem Gesäß liegen.
• Deine Zehen sollten nach hinten zeigen.
• Umfasse deinen rechten Knöchel mit beiden Händen und lege ihn auf deinem linken Oberschenkel ab.
• Nun solltest du im halben Lotus sitzen.
• Halte deinen rechten Fuss mit der linken Hand fest, während du dich nach rechts drehst und dabei deinen rechten Arm mitführst.
• Dein rechter Arm führt nun um deinen Körper herum, bis du um die Innenkante deines rechten Fuss greifen kannst.
• Solltest du nicht so weit kommen, drückst du deine rechte Hand stattdessen gegen dein Kreuzbein oder deiner Hüfte.

3Yoga Übungen im Sitzen: Spinal Twist

Auch als Rumpfdrehen bekannt, ist diese Übung perfekt für Anfänger, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Dein mittlerer und untere Rücken wird gedehnt und Glückshormone freigesetzt. Gleichzeitig wird deine schräge Bauchmuskulatur gestärkt. Wenn du Rücken- oder Ischiaschmerzen hast, kann dir diese Übung zur Entspannung helfen und deine Leiden mindern. Gerade wenn du Schmerzen hast, führe diese Übung vorsichtig aus!

Ausführung:

• Setze dich am besten in eine einfach Sitzhaltung oder in den Lotussitz.
• Lege deine Hände nun auf deine Schultern, deine Oberarme sind parallel zum Boden, deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe und zeigen nach außen.
• Umfasse deine Schultern mit den Händen. Deine Daumen sind hinter den Schultern, der Rest deiner Finger vorn an den Schultern.
• Beim Einatmen drehst du deinen Kopf und Oberkörper nach links, beim Ausatmen nach rechts.

4Yoga Übungen im Sitzen: Nadi Shodhana (Wechselatmung)

Über diese Atemübung wird gesagt, dass sie deine Energiekanäle reinigt. Das rechte Nasenloch steht für die Sonnenenergie, das linke für die Mondenergie. Durch die Wechselatmung bei der Ausführung der Übung, wird ein Ausgleich zwischen diesen beiden geschaffen und die Gehirnfunktion beider Gehirnhälften ausbalanciert. Hast du Stress und möchtest zur Ruhe kommen, dann atme nur durch das linke Nasenloch ein und aus. Brauchst du mehr Konzentration und Energie, dann nutze nur das reche Nasenloch.
Gerade bei Migräne, Allergien, Kopfschmerzen und Asthma, ist diese Übung empfehlenswert. Brustkorb, Bauch, Lunge und Gehirn werden gestärkt.

Ausführung:

• Zu Beginn wiederholst du diese Übung 6 Mal. Später kannst du die Wiederholungen steigern. Versuche durch beide Nasenlöcher gleich lang ein- und auszuatmen.
• Setze dich entspannt hin.
• Beginne mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch zu schließen und atme tief ein und aus.
• Atme durch das freie linke Nasenloch tief ein, schließe dieses nun auch mit deinem rechten Ringfinger und halte den Atem an. Zähle dabei im Kopf bis acht.
• Nimm den Daumen von deinem rechten Nasenloch weg, atme tief aus.
• Atme durch dein rechtes freies Nasenloch tief ein, schließe es wieder mit dem Daumen und halte wie zuvor beschrieben deine Luft an.
• Zähle wieder bis acht, löse deinen Ringfinger vom linken Nasenloch und atme tief aus.
• Diesen Zyklus wiederholst du nun so oft wie es dir taugt.
• Solltest du merken, dass dir durch diese Übung schwindelig wird, dann geh zu deiner normalen Atmung zurück.

4Yoga Übungen im Sitzen: Paschimottanasana (sitzende Vorbeuge, पश्चिमोत्तानासन)

Bekannt als sitzende Vorbeuge, stärkt diese Übung dein Immunsystem. Durch die Vorwärtsbewegung werden deine Bandscheiben und Wirbel voneinander gelöst. Mehr Energie kann fließen. Gleichzeitig wird deine Verdauung angeregt. Jedoch solltest du diese Übung bei akuten Schmerzen der Bandscheiben, im Rücken oder bei Schwangerschaft nicht ausführen.

Ausführung:

• Falls du noch Anfänger bist, dann setze dich für diese Übung besser auf eine Erhöhung, wie zum Beispiel ein Kissen.
• Setze dich entspannt auf den Boden, deine Beine sind gerade nach vorn durchgestreckt.
• Atme tief ein, streck deine Arme noch oben zur Decke weg. Richte dich dabei gerade auf und zieh deine Wirbelsäule lang.
• Beim Ausatmen beugst du dich mit geradem Rücken und langen Armen nach vorn. Im Idealfall liegt dein Bauch auf deinen Oberschenkeln auf. Sollte dies zu Beginn nicht möglich sein, dann beuge deine Knie leicht.

Du wirst eine angenehme Dehnung spüren und nach einer Zeit auch schaffen, deinen Bauch komplett abzulegen.

Was sind deine allerliebsten Yoga Übungen im Sitzen?